Tu veux ou tu as commencé la musculation en salle et tu cherches des conseils ? Peu importe ton pbjectif : prise de masse musculaire, perte de poids, tonification … Je te donne les 5 conseils qui m’ont aidé à m’accrocher et à progresser en fitness !

1# Avoir un objectif précis et atteignable

On dit aussi avoir un objectif SMART :

• Spécifique : cela signifie que qu’il doit être précis, déterminé. Plus ton objectif est flou, moins tu seras motivé. Cela peut être un objectif spécifique de poids, ou d’apparence, mais au delà de l’aspect physique (gagner du muscule, se renforcer, se tonifier, perdre du poids),  cela peut être aussi psychologique, mental : te sentir mieux, t’accepter, t’aimer, pouvoir faire un shooting photo, te surpasser.. ou alors en termes de performances : courir tel marathon, passer tel concours, réaliser telle épreuve,..
• Mesurable : dans le sens où tu dois pouvoir voir les résultats, les mesurer, les constater : cela t’aidera à progresser, et surtout à garder la motivation. S’il s’agit d’un poids, alors c’est très facile, il suffit de te peser le jour où tu commences et te peser ensuite régulièrement. Si c’est sur l’aspect visuel, tu peux prendre des photos avant/après. Si c’est de la progression mentale que tu recherches, tu peux tenir un carnet de bord où tu écris chaque jour tes pensées, tes émotions, tes sensations face à toi et à ton corps, tu verras au fur et à mesure de ta progression que celles-ci changent pour devenir de plus en plus positives et là tu constateras le chemin déjà parcouru !
• Atteignable et Réaliste : ce sont les deux points PRIMORDIAUX selon moi. Si tu te fixes un objectif bien trop ambitieux, tu risques d’être démotivé, frustré en voyant que tu as des difficultés à l’atteindre. Fixe toi des objectifs réalistes, car seul toi te connais et connais tes atouts, tes faiblesses, tes façons de fonctionner. Mieux vaut te fixer un tas de petits objectifs réalisables, qu’un gros trop ambitieux que tu risques d’abandonner. C’est la théorie des « petits pas » : réaliser des petites choses concrètes pour avancer de plus en plus vers ton objectif ultime.   Et surtout ne soit pas trop idéaliste : reste pragmatique. Si tu es de nature assez fin, n’espère pas devenir Arnold Schwarzenegger dès demain. Il y a là aussi des questions de morphologie, de « point de départ » qui n’est pas négligeable !
• Temporel  : et enfin, évidemment, cet objectif doit être fixé dans le temps. Avoir une deadline, un timing permet de ne pas procrastiner. Je ne te dis pas de te dire de perdre X kilos pour le X mai 2022 à 13h30, car cela est impossible à réaliser, mais je te dis de te fixer des étapes, plus ou moins précises dans le temps, afin d’admirer tes progrès et voir où tu es en face à ton objectif. Evidemment s’il s’agit de passer un concours, de participer à une épreuve… là le timing est bien plus important. N’hésite pas à faire un point chaque mois par exemple sur tes performances, tes charges, ta shape, tes ressentis pendant les séances et modifier/adapter ton programme selon.

Bref tu l’auras compris, l’objectif c’est la clé.

2# Etre régulier … TOUT EN SACHANT S’ECOUTER

C’est comme pour tout ! La régularité est le seul moyen d’évoluer. S’entraîner de façon régulière, en te fixant des rendez-vous,  permet de garder un rythme et de voir des résultats plus rapidement.

Je le dis souvent : il vaut mieux pratiquer 30 à 40min de sport plusieurs fois par semaine (5 fois idéalement) , plutôt que faire une très grosse séance 1 seule fois dans la semaine.

Alors maintenant que je t’ai dit qu’l valait mieux être régulier tu vas me demander : quel est le bon rythme d’entraînement ? Et bien pour cette question je te répondrai que le bon rythme d’entraînement… c’est le tien ! Celui-ci varie selon ton objectif : perte de poids, maintien, prise de masse, sèche… Mais aussi en fonction de tes disponibilités, de ton emploi du temps.

Il faut savoir adapter ton objectif à ton mode de vie : un chauffeur routier qui passe sa semaine sur la route ne pourra pas s’entraîner de la même façon et au même rythme qu’une personne qui télétravaille ou qui est étudiant, par exemple. Il faut te constituer ton propre rythme, en prenant en compte :

•  Ton objectif : tu veux garder la forme ? perdre du poids ? prendre du muscle ? passer telle épreuve ? tel concours d’entrée ?
•  Tes disponibilités : travailles-tu de 9h à 18h ?fais-tu  les trois huit ? travailles-tu de nuit ? es tu souvent en déplacement ?
•  Ton niveau d’activité hors entraînement : le NEAT (non exercice activity thermogenesis) : est-ce que tu es souvent assis (bureau/voiture) ? ou plutôt actif ( préparateur de commande, chantiers…) ? Cela est un critère important à prendre en compte !

• Prépare toi ton propre programme basé sur tes objectifs,  mais aussi basé sur ce que tu aimes.  Plus le sport sera un moment de plaisir, plus tu seras régulier !
• Ecoute toi. Tu es fatigué, tu avais prévu une séance jambes mais tu ne te sens pas de la faire ? Change ton programme. Adapte le. Rien n’est figé. Ne risque pas la blessure pour ne pas t’être assez écouté !
• Ne te blâme pas. Tu n’as pas fait ta séance hier ? Essaie de comprendre pourquoi. Qu’est ce qui t’a manqué ? Du temps ? De la motivation ? De l’énergie ? Et trouve les solutions à ce problème pour l’éviter à l’avenir. Réorganise ta journée, entraîne toi avec quelqu’un, adapte ton programme…

3#Être préparé

Je l’évoque déjà dans cet article où je te livre mes conseils pour s’entraîner pendant le confinement, mais c’est valable aussi tout au long de l’année : être préparé permet de progresser et surtout de garder la motivation.  J’entends préparé de 2 façons :

Préparé mentalement :

• Savoir où tu vas : j’en reviens au premier point sur l’objectif, le but.
• Préparer ta séance/ ton programme : Définir tes jours d’entraînement et tes jours de repos, ton split par semaine (quelle partie du corps quel jour) en laissant bien 48h de repos entre deux séances de la même partie du corps.. Avoir une programme précis te permet d’être bien plus efficace.    Tu peux également aller plus loin et y aller avec une séance écrite. C’est ce que je conseillerai pour la pratique en salle : y aller avec une séance déjà prête dans sa tête (ou sur son téléphone) avec les exercices, le nombre de répétitions, de séries, les machines et autre matériel dont tu auras besoin. Tu peux aussi réfléchir en termes de « popularité » de la machine ou même de parcours dans la salle… bref, sois préparé pour perdre le moins de temps possible.  Bien sûr, cela ne doit pas t’empêcher d’être flexible et adaptable : si une machine est prise, tu dois pouvoir rebondir et imaginer une alternative. Tu peux aussi choisir d’avoir un coach personnel qui te préparera tes séances et te guidera pendant.
• Être renseigné : renseigner sur comment atteindre ton objectif, quels exercices fonctionnent mieux pour tel ou tel partie du corps, renseigné sur l’utilisation des machines les différentes variantes de tel ou tel exercice, les différentes façons de s’entraîner pour varier tes entraînements.. Je te donne un tas de définitions et d’idées d’exercices dans cet article et cet article.
• Avoir ta playlist prête : quoi de mieux que de s’entraîner en musique ? Qui plus est avec des musiques qui te plaisent, une playlist qui te booste ? Pour cela, prépare ta playlist « entraînement » sur ton téléphone et met la directement sur le chemin pour aller à la salle. Ca va directement te mettre dans le mood et te donner une bonne dose de motivation pour ta séance ! Ca t’évitera aussi de changer sans cesse les musiques et de perdre du temps entre tés séries. Ca t’évitera aussi de papoter avec les adhérents autour de toi. « Focus » !

Préparé physiquement :

• Avoir pris ta collation : l’alimentation est essentielle pour bien s’entraîner. Alors évidemment il est essentiel, tout au long de la journée, d’apporter les nutriments dont tu as besoin, et surtout en quantité nécessaire (glucides, protéines, lipides..) , mais aussi avant d’aller t’entraîner : NON, t’entraîner à jeun ne va pas te faire perdre du poids plus vite ! Pire encore, tu n’auras pas l’énergie nécessaire pour bien t’entraîner. Alors n’oublie surtout pas de manger avant de t’entraîner. un bon petit déjeuner si tu t’entraînes le matin, une collation si tu t’entraînes en journée : c’est primordial! Bien sûr, cette collation devra te donner de l’énergie : veille à ce qu’elle soit protéinée,  mais aussi suffisamment riche en glucides pour avoir de l’énergie ! Je te donne des conseils pour constituer ta collation ici.
• T’être échauffé : et bien sûr, avant de te lancer dans ton training, pense à t’échauffer ! C’est essentiel pour plusieurs raisons : d’une part pour élever ta température corporelle, mais aussi pour te réveiller articulairement et musculairement, notamment si tu viens de te lever ou si tu as passé la journée assis devant ton bureau. Cela t’évitera les blessures, les claquages, mais aussi te permettra de mieux maitriser tes mouvements, notamment ceux qui nécessitent une certaine technique ou une certaine mobilité.

NB: le cardio : avant ou après la séance renfo ? : Et bien là encore, tout dépend de ton objectif. Si ton objectif est plutôt le gain musculaire, alors je te déconseille vivement de faire ton cardio avant la séance. Tu risques en effet d’épuiser toutes tes réserves de glucides , et donc d’énergie, et par conséquent tu vas être beaucoup moins performant pendant ta séance muscu : charges, répétitions, voire technique, tu risques de mal réaliser ta sance et de ne pas aller au bout de toi-même. Je te conseille donc plutôt de finir ta séance muscu par 10-15 min de cardio minimum, 30min maximum, sur un tapis, un escalier ou un vélo par exemple.

4# Être entouré, voire accompagné

Je sais que nombre d’entre vous préférez vous entraîner seul. Pourtant, ne pas s’entraîner seul peut être intéressant pour plusieurs raisons :

D’une part pour le côté utile : avoir une personne avec toi te permet de t’aider à soulever des poids plus lourds, à décharger ou charger tes barres (assistant bonjour), à t’aider à corriger tes mouvements, tes postures... et ainsi éviter les blessures : un ami va te prévenir quand tu resserres trop les genoux sur le squat, si tu ne descends pas assez bas au développé couché, si tu te penches en avant sur les fentes, etc..

Ton ami peut aussi être ton pareur : un pareur est celui qui va te faire la parade pendant tes mouvements complexes, comme les squats ou les développés couchés : il va descendre en même temps que toi sur le mouvement et rester alerte, mains et bras près de toi, pour t’aider à remonter ou récupérer la charge si jamais tu flanches. Son rôle est essentiel surtout si tu cherches à augmenter tes charges !

Mais aussi pour le côté agréable : se trouver des partenaires aussi pour s’amuser, se sentir motivé, pour compter sur eux en cas de baisse de motivation, pour se sentir soutenus, reconnus, félicités ! Et partager un bon repas après le training, pourquoi pas !

Tu peux choisir un coach sportif personnel pour remplir cette mission de pareur et de préparateur mental, mais tu peux aussi très bien, si tu n’en as pas les moyens, te choisir un ou une ami(e) en qui tu as totalement confiance.

5# Être patient

Plus tu iras vite dans ta perte de poids, ou ta prise de masse, et plus ce sera compliqué de garder ces résultats sur le futur. Au contraire, si tu construis ce physique, cet objectif, sur du long terme, pas à pas, alors là tu pourras être certain qu’ils seront durables. 

De même pour les charges : ne cherche pas tout de suite à les augmenter pour gagner du muscle plus vite, ou pour augmenter tes performances : en musculation il est hyper important de maîtriser la technique avant de vouloir augmenter la charge. Commence par appréhender le mouvement dans son ensemble, par le maîtriser, par réussir à ressentir ton muscle sur chaque répétition, avant de vouloir augmenter la charge. Si tu vas trop vite en besogne (expression inutilisée depuis 1962), tu risques de te blesser.

Alors oui, peut-être que tu vas commencer tes séries de développé couché à 10, 15 kilos, alors que la personne à côté de toi les fait à 100 kilos. Mais combien d’années d’expériences vous séparent ??!

Prends le temps d’y parvenir. Ne veux pas tout, tout de suite. « Tout vient à point à lui qui sait attendre ». Et surtout qui s’en donne les moyens.