La sèche, c’est quoi ?

La sèche, en musculation, est un régime hypocalorique qui vise à éliminer le maximum de masse graisseuse dans le corps. L’objectif de ceux qui entament une sèche est souvent d’obtenir un corps plus sec et athlétique, avec des muscles plus visibles. C’est aussi souvent un régime réalisé par les compétiteurs type bodybuilders ou athlètes de haut niveau.

Durant une période de sèche, tout est millimétré : apport calorique, macros ( protéines/glucides/lipides), quantité d’eau, aliments pesés crus, dépense énergétique, etc. C’est un régime strict qui peut être éprouvant moralement et physiquement.

Il faut le distinguer d’un régime « basique » où l’on va juste se mettre en déficit calorique pour perdre des kilos : ici il va, bien sûr, falloir un déficit calorique, mais aussi et surtout un contrôle strict des macros afin de perdre uniquement la masse graisseuse tout en conservant le plus possible la masse musculaire. Il faut donc augmenter son apport en protéines tout en baissant plus ou moins largement son apport en glucides et en lipides.

Pour qui ?

Evidemment il est inutile d’entamer une sèche sans avoir de masse musculaire développée en amont. Souvent la sèche se réalise après une période de « prise de masse », période durant laquelle on augmente fortement les calories ingurgitées et la fréquence et l’intensité des entraînements pour prendre de la masse musculaire. Pendant cette période de prise de masse, il est fortement inévitable de prendre également de la masse grasse, même si l’objectif est de développer la masse musculaire. Ainsi, après une prise de masse, on peut décider d’entamer une sèche, afin de retirer cet excédent de gras indésirable et obtenir un physique athlétique et d’apparence « sec ».

Si tu entames une sèche en ayant trop peu de masse musculaire ou en étant trop assez longiligne, fin, alors tu risques de perdre le peu de masse musculaire que tu as et de repartir à zéro.

De même, les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité doivent d’abord se tourner vers un régime hypocalorique basique, juste en respectant un déficit calorique modéré, pour perdre du poids de façon globale : la sèche n’est pas un régime pour cette typologie de personnes.

Comment ?

Pour une sèche efficace, il faut être en déficit calorique (consommer moins de calories qu’on en dépense). En général il est conseillé d’avoir un déficit calorique entre 400 et 500 calories maximum. Si tu prends un déficit trop grand, non seulement ton organisme ne va pas l’accepter et se mettre en mode « réserves » pour stocker, mais surtout tu n’auras pas l’énergie nécessaire pour t’entraîner.

Tu peux également la faire en plusieurs phases (ce qui est d’ailleurs conseillé) : première phase de démarrage à 300 calories de déficit, puis petit à petit monter jusqu’à 600,700 calories de déficit, selon ton objectif. Tu peux calculer ton déficit calorique ici.

Mais pour la sèche il faut aussi et surtout revoir la répartition de tes macros. Des sites internet spécialisés peuvent t’aider à le faire. Rappelle toi juste qu’en période de sèche, il ne s’agit pas juste de perdre du poids, mais de perdre du gras : assure toi donc d’avoir toujours assez de protéines pour nourrir tes muscles et ne pas perdre ta masse musculaire. En revanche tu vas réduire ton apport en glucides et en lipides, qui sont eux généralement stockés dans les cellules adipeuses : souvent on recommande 40% protéines / 40% glucides / 20% lipides.

En revanche sois prudent et ne baisse pas trop rapidement les glucides sinon tu risques de ne plus du tout avoir assez de réserve pour t’entrainer : fais le donc progressivement. Il convient aussi et surtout de choisir les bons glucides, on évitera donc les sucres rapides, et on préfèrera les céréales complètes, les légumineuses, etc : quinoa, riz complet, pain complet.. Tu peux trouver des tonnes d’idées de sources de glucides saines ici.

De même pour les lipides, on préfèrera les huiles végétales et graisses non saturées (oléagineux, avocats) plutôt que les chips ou le beurre. Je te parle des bonnes sources de graisses ici.L

‘idéal en période de sèche est de préparer ses repas à l’avance (batch cooking ou mealprep) : préparer ses Tupperware avec le nombre exact de calories réparties dans le ratio idéal  protéines/glucides/lipides. C’est la meilleure façon de respecter ses macros sans craindre de craquer.

Pour atteindre ton apport en protéines sans augmenter tes calories ou tes glucides, tu peux donc opter pour la whey iso mais aussi le BCAA . Tu peux utiliser des compléments alimentaires brûleurs de graisses comme la L-glutamine par exemple Je te parle de tous ces compléments alimentaires ici.

CONSEILS :

Quand on est gourmand comme moi et qu’on a un gros appétit, la période de sèche peut être difficile tant le nombre de calories à ingurgiter est réduit. Pour duper mon esprit et avoir l’impression de manger « plus », j’organise ma prise de repas différemment : au lieu de prendre 3 repas à plus ou moins 600 calories, je répartis mes calories sur 5 repas : en ajoutant deux collations en milieu de matinée et en milieu d’après midi. Ainsi, j’ai vraiment l’impression de pouvoir « grignoter » ( ce qui n’est en fait pas le cas puisque je respecte mon apport calorique) et mon estomac ( et mon esprit) est content.

Voici un exemple de journée de sèche chez moi. A noter que je suis une femme et que mon déficit calorique et de 1700 calories avec une répartition 45% glucides 35% protéines et 20% lipides :

Petit déjeuner : plus ou moins 360 calories  dont 30g de protéines / 40g de glucides / 10g lipides

• 100g de fromage blanc 0%  avec 20 g de Whey
• 30g de flocons d’avoine + pépites de chocolat noir
• Des fruits : fraises, framboise, kiwi… Attention si tu prends une banane : c’est quasiment 100 calories !
• 1 œuf sur le plat

OU un super bowlcake protéiné (ici ou ici.)

Collation matin :   environ 130 calories dont 10g de protéines / 10g glucides / 5g lipides

• 1 poignée d’oléagineux (noix/amandes/noisettes) environ 20g
• 1 tranche de blanc de poulet

Déjeûner : environ 440 calories dont  40g protéines / 45g glucides / 10g lipides

• 120g filet de poulet (cuit à l’huile d’olive)
• Mélange de légumes : courgettes – poivrons – tomates (environ 100g)
• 60g de riz complet
• 1 hi pro protéiné

Collation après midi : environ 230 calories dont 20g protéines / 30g glucides / 10g lipides

• 1 shaker de BCAA ( post entrainement) 12g
• 1 barre protéinée

Dîner :  environ 400 calories dont 30g protéines / 30g glucides / 5g lipides

• 100g colin d’Alaska
• Mélange légumes : brocolis, haricots verts, salade verte
• 1 tranche de pain de mie complet + 1 vache qui rit allégée ou autre fromage allégé (carré frais par exemple)
• 1 thé détox

Eventuellement devant la télé  si j’en ressens l’envie : 1 ou 2 carrés de chocolat noir 70% mini

Et évidemment pendant et entre ces repas : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau !

N’oublie pas que si tu bois autre chose que de l’eau ( café, chocolat, soda, etc): tu devras aussi le prendre en compte dans ton décompte de calories ! Et les sodas et autres jus d’orange sont souvent bourrés de sucres !

ET LE CHEATMEAL?

Le cheatmeal, c’est le repas un peu « craquage » où l’on décide de ne pas compter ses calories ni ses macros. Un repas plaisir pour oublier la frustration. On peut s’en autoriser un par semaine (le midi de préférence).

Attention cependant car le système de « cheatmeal » (de par sa dénomination) laisse sous-entendre un rapport malsain avec la nourriture : le repas « plaisir » serait une triche, et donc un moment om on devrait se sentir coupable : or cela ne devrait pas être le cas. Je préfère donc l’appeler le repas plaisir,  où il n’y a pas cette notion de culpabilité.

De plus, même pendant ta sèche, tu ne dois pas te frustrer ou t’interdire de manger des aliments: le tout est dans l’équilibre et la juste quantité.

Le repas plaisir, une fois par semaine, te permet cette fois de ne pas faire attention à ta répartition macros ni au nombre de calories, mais juste de profiter.

Et bien sûr, inutile de te tuer sur le vélo elliptique ou à la course le lendemain : cela ne changera rien ! Reprends juste ton rythme de repas et d’entrainement habituel.

Quid de l’entraînement pendant la sèche ?

Souvent les gens font l’erreur d’arrêter de s’entrainer et/ou de ne privilégier que le cardio en pensant que cela leur fera perdre du gras plus vite.

Cependant le danger est de perdre la masse musculaire si durement construite pendant la prise de masse.

il faut donc continuer à s’entrainer régulièrement tout en s’adaptant à notre condition physique : en effet pendant la période de sèche, il est normal d’être plus fatigué, car les calories consommées sont moindres et donc les réserves en énergie moindres. Ainsi les entrainements pendant la sèche seront moins impressionnants : ne t’attends pas à augmenter tes charges ou à battre tes records aux RM. Au contraire, pendant la sèche il arrive parfois de baisser les charges et privilégier les séries plus longues : le but étant d‘aller chercher la congestion et la brûlure musculaire pour obtenir des muscles dessinés. (En manque d’inspiration ? Ici je te donne des tas d’idées d’exercices pour varier tes séances).

Bien sûr il faut également augmenter la dépense énergétique via des entrainements cardiovasculaires : tu peux donc faire 2 entrainements renfo/ 3 cardio par semaine par exemple. Pour le cardio, tu peux choisir de courir, de faire du vélo, mais aussi de choisir le format HIIT. Je t’en donne un exemple ici. D’autres suivront bientôt !

Combien de temps ?

Une sèche ne peut pas durer des mois et des mois tant elle est éprouvante et difficile. Souvent elle est utilisée quelques semaines avant une compétition, maximum 2 mois, pour affûter le corps. De toute façon le corps, à un moment, ne bougera plus, le métabolisme se mettra à l’arrêt. Il vaut donc mieux se fier à l’apparence dans le miroir : quand tu commences à te dessiner, à voir les résultats escomptés , alors tu peux estimer que le travail paie. Tu peux également choisir un balance à impédancemétre et vérifier ton taux de masse graisseuse par rapport à taux de masse musculaire, pour voir où tu en es.

Et après ?

Tu fais des photos, bien sûr !!!

Plus sérieusement, il convient de revenir à un apport calorique « normal » de façon progressive, afin d‘éviter l’effet yoyo et la reprise de masse grasse immédiate. Il convient également de continuer à avoir un ratio glucides/protéines/lipides équilibré, en conservant une plus grande proportion de protéines. Le piège ? Se jeter sur les féculents et les gâteaux à la fin de la diète, par pulsion alimentaire. Retournes- y doucement, mais sûrement, et augmente petit à petit ton apport en glucides.

Concernant l’entraînement, tu pourras ensuite de nouveau reprendre les charges lourdes.

As-tu déjà fait une sèche ? Si oui es-tu satisfait des résultats ?