Inconfort digestif, ballonnements, gaz, constipation ou même diarrhées : tu souffres de problèmes digestifs chroniques, ou même du syndrôme de l’intestin irritable ? Il est possible de retrouver un confort digestif en changeant quelques habitudes alimentaires. En effet, certains aliments que tu consommes peut-être quotidiennement peuvent être riches en FODMAP, ces sucres qui fermentent longuement dans le tube digestif. Voici un rapide article pour les repérer, et trouver la méthode pour venir à bout de ces désagréments grâce à un régime pauvre en FODMAP :
Les Fodmap, qu’est ce que c’est ?
Les FODMAP ont été identifiées par une nutritionniste australienne comme les sucres (glucides) qui fermentent longuement dans l’organisme, notamment le côlon, et provoquent, chez les sujets sensibles, des inconforts digestifs plus ou moins chroniques : ballonnements, gaz, diarrhées, constipation, etc.
Les lettres FODMAP tiennent pour les 4 typologies de sucres :
F pour Fermentescibles, qui signifie « fermentables »,
O pour Oligosaccharides, qui contiennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides, présents surtout dans les fruits et légumes et les céréales
D pour Disaccharides, contenant le lactose et le galactose, présents dans les produits laitiers
M pour Monosaccharides, contenant le fructose
And
Polyols, rassemblant les sucres-alcools comme le sorbitol, manitol, maltitol et xylitol et autres édulcorants
LES ETAPES DU REGIME
Le régime pauvre en FODMAP a pour but de trouver les causes des inconforts digestifs et de les éliminer de l’alimentation quotidienne. Il se réalise en trois étapes distinctes :
Phase 1 : La Restriction
C’est la phase durant laquelle les aliments riches en FODMAP sont retirés ( ou très largement limités) de l’alimentation quotidienne. Cette phase dure en 4 et 6 semaines. Elle est difficile car les aliments riches en fodmap sont très nombreux (cf liste ci dessous).
Durant cette phase de restriction, les symptômes sont censés disparaître.
Si ce n’est pas le cas, alors il est inutile de continuer le régime : l’origine des problèmes est ailleurs et ne provient pas des FODMAP.
Phase 2 : La Réintégration
C’est la phase la plus importante du régime. Il s’agit de réintégrer dans l’alimentation, les différentes catégories de sucres, semaine après semaine. On les réintègre par catégories de sucre (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols) pour connaître celles qui posent problème. C’est simple : durant la semaine 1 par exemple, on réintègre les fructanes et galactanes. Si les inconforts digestifs reviennent, alors il s’agit bien de cette catégorie qui pose problème. Si ce n’est pas le cas, on continue avec la deuxième catégorie, etc.
Il faut bien aller au bout de cette phase et réintégrer toutes les catégories petit à petit, jusqu’à découvrir celle (ou celles) qui provoque(nt) les inconforts digestifs.
Voici le détails des aliments à réintégrer selon les catégories :
OLIGOSACCHARIDES : Réintégration des FRUCTANES ET GALACTANES
- Fruits : Pêche, brugnon, abricot et nectarine…
- Condiments et légumes : Ail, oignon, échalote, vert du poireau, salsifis, choux de Bruxelles, courge, betterave
- Tous les produits céréaliers à base de blé, d’orge ou de kamut
- Barres de céréales et biscuits contenant des agents sucrants
- Oléagineux : Noix de cajou, pistaches
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, fèves, haricots blancs)
- Soja
- Condiments : Houmous, tzatzíki, ketchup, pesto, sauces et épices
DISACCHARIDES : Réintégration du LACTOSE
- Laits de vache et de chèvre
- Fromages frais, crème fraiche et liquide
- Yahourts classiques
MONOSACCHARIDES: Réintégration du FRUCTOSE
- Fruits : cerise, tomate séchée ou en concentré, coing, figue, goyave, mangue, pomme, poire, nectars de fruits…
- Légumes : asperge, cœur d’artichaut, pois
- Produits sucrés : sirop de maïs, miel, bonbons…
- Boissons : vins liquoreux et rhum, liqueur et porto
POLYOLS : Réintégration des SUCRES-ALCOOLS
- Fruits : cassis, mûre, prune, pruneaux…
- Légumes : champignon, chou-fleur, maïs sucré, choux de Bruxelles
- Produits sucrés : chewing gum, bonbons et chocolat sucré (autre que noir)
- Tous les autres produits contenant du sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt, lactilol, érythritol et polydextrose
Phase 3 : La personnalisation et maintien
Ici il s’agi donc de personnaliser son alimentation en réintégrant les aliments que l’on tolère et éliminer les aliments qui provoquent des intolérances et des troubles digestifs. Le maintien de cette alimentation « personnalisée » permettra de retrouver un confort digestif et un ventre plat.
POUR QUI ?
Attention : le régime pauvre en FODMAP n’est pas un régime pour perdre du poids. Ce n’est pas un régime « banal », dédié à n’importe qui.
Si tu as tendance à avoir le ventre qui gonfle, des gaz, des douleurs ou des crampes abdominales dans les heures qui suivent les repas, même s’ils ne sont pas spécialement lourds, alors il est probable que tu souffres de problèmes digestifs. Le régime FODMAP est également recommandé pour tous ceux qui ont un syndrome d’ l’intestin irritable ou colopathie fonctionnelle car les FODMAP aggravent chez eux les problèmes digestifs.
Le régime ne se fait qu’une fois pour comprendre les origines des problématiques digestives, en passant bien par les 3 phases vues précédemment : restriction des fodmap, réintégration catégorie par catégorie, personnalisation.
Une fois les causes des problèmes trouvées, alors normalement les symptômes disparaissent, ou se réduisent fortement (on ne guérit pad du syndrôme de l’intestin irritable).
Si ce n’est pas le cas, l’origine est alors certainement autre. Ce n’est pas la peine de recommencer le régime plusieurs fois.
Il ne faut pas le faire sans avis médical préalable, et il est fortement recommandé d‘être suivi par un spécialiste (médecin, diététicien) pour réaliser ce régime correctement et sans danger.
LISTE DES ALIMENTS RICHES ET PAUVRES EN FODMAP (NON AXHAUSTIVE)
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