Le lexique fitness peut paraître parfois barbare et incompréhensible. Voici un article qui t’explique une grande partie des termes techniques utilisés en musculation, fitness, et crossfit. Ainsi tu pourras impressionner tes amis, mais aussi (et surtout) diversifier tes entraînements !

Les typologies d’entraînement et/ou de réalisation d’exercice

« AMRAP » :

De l’anglais « as many round as possible » ou « as many rep as possible » : cela signifie  qu’en un temps imparti (20minutes, 30minutes ou plus) tu dois réaliser le plus de répétitions/ de tours possibles de l’exercice ou du circuit donné. C’est une façon de travailler typique du crossfit mais aussi du hiit car elle permet de se dépasser. Le but étant d’augmenter son nombre de répétitions à chaque fois qu’on refait la séance. Cela crée aussi une sorte de défi si vous vous entraînez à plusieurs !

« BISET » ou « TRISET » :

En musculation, le travail en « biset » , aussi dit « série combinée » signifie associer deux exercices travaillant le même muscle ou groupe musculaire. Le but étant d’accentuer nettement l’intensité en augmentant la contrainte imposée à ce muscle en particulier. Le triset suit le même principe mais cette fois avec trois exercices.

« EMOM » :

De l’anglais « every minute on the minute » est un type de workout dit « à intervalles » où tu dois effectuer un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée. Par exemple, tu vas effectuer 10 pompes chaque minute pendant 20 minutes. Si tu ne prends que 30 secondes pour les faire, alors les 30 secondes restantes seront du repos. Et tu fais ça chaque minute. Tu trouves ça facile au début… mais attends la 15ème minute…

« HIIT » :

De l’anglais « high intensity interval training » est une forme d’entraînement cardio qui alterne les phases d’exercices à forte intensité et les phases de récupération. Par exemple : courir très vite pendant 10 minutes, puis marcher 5 minutes, puis recommencer : ça c’est du HIIT !  L’avantage du hiit est de réduire la durée de tes séances de sport, tout en augmentant ton cardio et en brûlant le maximum de graisse. Avec cette méthode, tu brûles des calories pendant mais aussi jusqu’à 24 heures après la séance !

« TABATA » :

Créée par le Dr Izumi Tabata, la méthode TABATA est un entraînement de type hiit qui consiste à faire des circuits de 4 minutes construits ainsi : exercice à intensité maximale pendant 20 secondes / temps de repos de 10 secondes / et ce 8 fois d’affilée. Il existe des tas de musiques reprises en version « TABATA » sur Youtube ou Spotify.

« TEMPO » :

Il s’agit du temps que tu vas prendre pour réaliser un mouvement en musculation. Le tempo habituel est le « 2 -0 – 1 » :  deux secondes pour exécuter le mouvement « concentrique » (où tes muscles vont se contracter : exemple : descendre en pompe), 0 seconde de pause (isométrie), et 1 seconde pour te relever (phase excentrique).

Mais il est fortement conseiller de varier les tempos des exercices en musculation afin d’engager différemment les muscles et varier les types de contraction. Ainsi tu peux faire du « 3-0-1″ pour ralentir la réalisation de la phase concentrique, ou à  l’inverse faire du  » 1-0-3″ afin de ralentir le phase excentrique et donc augmenter la tension dans tes fibres musculaires.  Tu peux également faire du « 1-2-1 » afin de rester plus longtemps dans la position contractée, c’est-à-dire en isométrie. (= contraction statique)

« TO FAILURE » :

Littéralement cela signifie « jusqu’à l’échec » : il s’agit ici de répéter le mouvement et/ou d’augmenter les charges jusqu’à l’échec « concentrique », c’est-à-dire jusqu’au moment où tes bras, tes jambes ou tout ce que tu travailles abandonnent et que tu ne peux même pas terminer ta dernière répétition. C’est une très bonne façon de dépasser ses limites et de gagner en force, en évitant bien sûr d’aller jusqu’à la blessure.

« SUPERSET » :

Le superset, à la différence du biset ou triset, implique d’enchaîner deux exercices différents sur des groupes musculaires différents. L’avantage de cette méthode est que pendant que l’on travaille le premier groupe musculaire, l’autre récupère. L’autre avantage est que cela crée une double congestion.

« UNBROKEN » :

Cela signifie littéralement « sans temps d’arrêt » ou « sans pause » : il s’agit de réaliser une série de mouvements sans pause. En crossfit par exemple, il peut  être demandé de faire 100 squats « unbroken » c’est-à-dire sans t’arrêter.

Les termes techniques :

Concentrique/Excentrique :

Ca, c‘est le type de contraction. La phase concentrique entraine le raccourcissement du muscle : c’est le mouvement dit « actif » de l’exercice : celui on en descend en pompe, en squat, où on tire la barre en rowing, où on replie le bras en biceps curl, etc.  La phase excentrique, à l’inverse est le moment où on « relâche » qui va provoquer donc l’étirement du muscle.

Congestion :

Cela désigne l‘afflux de sang vers les muscles après un effort physique intense. Le muscle gonfle et certaines veines peuvent apparaître. C’est un vrai moment de satisfaction pour les fans de musculation qui vont certainement se reconnaître !

Pronation/supination :

C’est la façon dont tu vas prendre l’haltère ou la barre avec tes mains. La prise en pronation indique que les paumes sont orientées vers l’avant ou vers le sol. La prise en supination indique que les paumes de main sont vers toi.

Ces différentes prises jouent un rôle dans les ressentis et les contractions : en pronation, on fait moins appel au biceps que dans la prise en supination par exemple. On a également généralement plus de force en pronation qu’en supination.

Il existe aussi, notamment pour le biceps curl, la prise marteau : c’est-à-dire l’haltère tenu droit, parallèle au corps.

Isométrie :

Le travail en isométrie est le travail musculaire sans mouvement, c’est-à-dire sans étirement ni raccourcissement du muscle. C’est un travail en statique : il consiste à rester dans la même position (pompe en bas, squat en bas) ou à maintenir une lourde charge pendant un temps donné. Cela créé un contraction longue et statique qui tétanise le muscle et favorise donc l’endurance musculaire.

Quelques mouvements expliqués (liste non exhaustive !):

« Biceps curl » :

C’est l’exercice d’isolation du biceps par excellence. Il s’agit de fléchir le bras sans lever les coudes, et le redescendre en contrôlant la descente. Il peut être fait avec des haltères, à la barre ou à la poulie.

Il peut également être fait en prise pronation, supination ou marteau.

« Bench press » :

C’est le fameux développé couché, qui travaille particulièrement les pectoraux mais aussi les bras et les épaules. Il s’agit de fléchir les bras dans un angle de 45 degrés pour aller (presque) toucher le haut de la poitrine avec la barre et/ou les haltères, puis de remonter les bras (presque) tendus, en contractant fort les pectoraux. Le mouvement doit vraiment partir des pectoraux et des épaules, moins des bras, même si bien sûr ces derniers sont aussi sollicités sur ce mouvement.

Il peut être fait sur un banc, allongé (« bench press »), sur un banc incliné (« inclined bench press« ) ou directement au sol (« floor press« )

« Bulgarian split squat » ou « BULGARIAN LUNGES »

Ou « fentes bulgares » est un exercice qui va cibler les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. En position fentes, il faut poser son pied arrière sur un step ou une chaise, puis descendre en squat sur la jambe avant. Plus on éloigne la jambe avant de la jambe arrière, plus on ciblera le fessier. A l’inverse plus on est proche, plus on cible le quadriceps.

De même plus on se tient droit (dos droit), plus on ciblera les quadriceps, à l’inverse, plus on se penche en avant (dos rond), plus on ciblera les fessiers.

Dans l’exécution du mouvement, il faut veiller à ce que le genou ne parte pas vers l’intérieur.

« Burpee »

Une légende dit que c’est le « Voldemor » des sportifs. Rien que de prononcer son nom, les gens ont peur, tremblent, pleurent, voire même, fuient.

Il s’agit de : descendre en position squat, de poser le mains au sol, de se « jeter » au sol position pompe, relever son buste, regrouper les pieds près des mains, et se lever, en finissant par un petit saut bras levés. Tu n’as pas suivi ? L’image parle d’elle-même !

Le burpee est un exercice extrêmement cardio qui a l’avantage de solliciter l’ensemble du corps : avec cet exercice on sollicite aussi bien les jambes (en descendant en squat, en sautant), que les abdos (pour passer en position allongée, se relever), les pecs et les épaules (quand on s’écrase au sol et qu’il faut se soulever, c’est une pompe) .

Bref c’est un exercice complet redoutablement efficace. On l’aime autant qu’on le déteste.

« Clean » et « Clean and Jerk »

Le clean est le mouvement de l’épaulé en haltérophilie. Il s’agit de déplacer verticalement une barre ou un haltère, du sol jusqu’à la poitrine, pour le stabiliser près des clavicules.

Il y a également plusieurs versions du clean  : le muscle clean pour lequel les jambes ne sont pas fléchies durant le tirage, le power clean où les jambes sont légèrement fléchies et le squat clean qui impose une flexion complète des jambes. Ce dernier est le plus utilisé en haltérophilie !

Le clean est donc la moitié du clean and jerk (épaulé-jeté) qui consiste à ensuite lever la barre au dessus de la tête, comme ceci :

Ce mouvement travaille surtout les muscles dorsaux, mais aussi les épaules et les bras.

« Crunch »

Aussi appelé « enroulement vertical » c’est l’exercice de musculation des abdominaux le plus utilisé. Il travaille le grand droit de l’abdomen.

Il existe plusieurs variantes du crunch : le crunch basique se réalise les pieds au sol à 90°, mais il peut se réaliser également les jambes relevées à 90°, ou les jambes tendues. On peut aussi réaliser le « crunch inversé » qui consiste à ramener les jambes vers le bassin, ce qui fait davantage travailler la zone du bas de l’abdomen. On peut également les travailler en « croisé » (coudes droit vers genou gauche et vice versa) pour travailler les obliques (ce mouvement est appelé le »bicycle crunch » ou « criss cross »).

Tu peux également ajouter de la difficulté avec des haltères, ou en t’allongeant sur une swiss ball pour ajouter un déséquilibre et augmenter la contraction.

 « Deadlift »

En français  » soulevé de terre »  est un exercice polyarticulaire de force et de musculation. Il travaille les fessiers, les ischios-jambiers mais également le dos (notamment la zone des lombaires).

Il existe plusieurs variantes.

Le « Stiff leg deadlift » est la version jambes tendues, qui sollicite davantage les ischio-jambiers.

Le « Romanian deadlift« , soulevé de terre roumain, permet une plus grand amplitude de mouvement : la barre ou les haltères peuvent toucher le sol. Les genoux sont en effet légèrement plus pliés et le dos légèrement plus en avant. Ce mouvement sollicite davantage le dos et les quads, un peu moins les ischios que la version jambes tendues.

Le »Sumo deadlift » est la version avec les jambes très écartées, qui sollicite donc davantage les muscles du fessiers (grand, moyen et petit fessiers) ainsi que les quads.

Le « Single leg deadlift » consiste à mettre toute la tension sur une seule jambe d’appui, pendant que l’autre se lève en arrière. C’est le mouvement qui nécessite le plus les muscles stabilisateurs notamment de la cheville et qui nécessite donc une assez grande maitrise.

« devil press »

Le devil press porte lui aussi très bien son nom car il combine un burpee et un  GTO « ground to overhead » (c’est à dire soulever la charge du sol jusqu’au dessus de la tête en gardant le dos droit).

Pour cet exercice il faut veiller à bien repositionner son dos parfaitement droit entre le burpee et le GTO, afin d’éviter de se cambrer et de se blesser. Il faut veiller à regarder constamment devant soi en fixant un point.

Ce mouvement est un mouvement polyarticulaire qui sollicite aussi bien le bas du corps (en burpee) que le haut du corps (la pompe, le GTO).

« Dips »

Le dips est mon exercice le plus détesté. Et pourtant il n’a pas l’air si difficile !

Et oui, aussi simple a t-il l’air, le dips est  aussi appelé l’arracheur de bras. Il vise en particulier le triceps ( la zone arrière du bras) mais aussi les pecs et les épaules.  Il peut être réalisé sur une chaise, jambes pliées ou tendues, mais aussi sur les supports adaptés en salle de muscu, afin d’augmenter la charge sur les bras.  Dans ce dernier cas de figure, il peut être réalisé en avant pour augmenter la tension dans les pectoraux, ou en arrière pour augmenter la tension dans le triceps.

Il peut également être réalisé « lesté » pour augmenter la difficulté !

« DONKEY KICK » et « FIRE HYDRANT »

Ce sont deux exercices de musculation du fessier, très intéréssants car contrairement aux squats, ou aux fentes, vont isoler les muscles du fessiers (grand et moyen). Ainsi les sensations et la congestion vont être relativement rapides. Ce sont des exercices intéréssants en préfatigue, ou en finisher d’une séance jambes par exemple, afin d’accentuer les lésions au niveau des fessiers et donc obtenir ce fameux galbe dont nous rêvons toutes (et tous!).

Les deux mouvements débutent à quatre pattes, dos droit. Pour le donkey kick, il s’agit de réaliser une extension de hanche en relevant la jambe vers le haut, fléchie en angle droit. Il faut garder le pied « flex » et faire come si on voulait toucher le plafond avec la plante du pied.  On sent très vite la contraction dans le fessier.

Pour le fire hydrant, il s’agit de lever le genou sur le côté, au niveau de la hanche, en imitant la position du chien qui fait pipi. Ici on sentira directement la conrtraction sur le côté du fessier : c’est l’exercice idéal anti culotte de cheval !

Ces deux exercices peuvent être réalisés avec des élastiques ou des haltères pour augmenter la résistence et donc l’intensité de la contraction.

« good morning »

Le good morning est un exercice qui vise particulièrement les fessiers et les ischios-jambiers mais aussi les lombaires. Avec une barre sur le dos, il consiste à se pencher, dos droit, jambes légèrement fléchies, afin d’étirer toute la zone postérieure.

« HIP THRUST »

C’est l’exercice idéal pour muscler les fessiers.

La position de départ : omoplates posées sur un banc, jambes pliées et alignées à la largeur des épaules, bassin et fesses pointés vers le sol. On place la barre sur le bassin puis on soulève le bassin en contractant fort les muscles fessiers afin d’être parallèle au sol . Puis on ramène le bassin en antéversion, en contrôlant la charge.

C’est un mouvement qui sollicite les grand, moyen et petit fessiers, mais aussi les muscles de la hanche. Il est idéal car il permet d’augmenter assez rapidement la charge, étant donné qu’elle ne repose pas sur le dos (comme au squat) mais sur le bassin, qui est plus fort.

Il existe plusieurs variantes: au sol, sur une jambe (« one leg hip trust »), en « frog » (avec les pieds qui se rejoignent), qui sollicitent différemment les muscles du fessier.

« JUMPING JACK »

Très utilisé notamment en échauffement, le jumping jack consiste à sauter et écarter les pieds en portant les bras au-dessus de la tête.  On revient ensuite à la position de départ toujours en sautant et on recommence.

« LUNGE »

« Fente » en anglais, la fente est l’un des mouvements de base axé sur les muscles des quadriceps et des fessiers.

Position de départ : debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Puis il faut faire un grand pas en avant avec une jambe. L’autre pied reste derrière. Puis, il faut descendre verticalement jusqu’à ce que ton genou avant arrive au niveau de ton pied. Il ne faut surtout pas faire dépasser le genou du pied. Puis avec une impulsion, on revient à la position de départ et on recommence avec l’autre jambe.

 

Il existe bien sûr des variantes : reverse (à la place de faire le pas vers l’avant, on le fait vers l’arrière), plyo (on saute pour changer de jambes), isométrie ( on reste sur la même jambe, position basse), ou curtsy (en croisant la jambe arrière) pour cibler davantage les fessiers.

Elles peuvent être réalisés avec ou sans haltères, avec ou sans barre…

Pour une version plus axée sur les fessiers, les « bulgarian split squat » sont idéales (voir ci-dessus.)

« MILITARY PRESS »

 En français le « développé épaules »  est l’exercice de musculation dédié aux épaules, qui fait travailler notamment le faisceau antérieur et les deltoïde. 

Position de départ : assis ou debout,  barre ou haltère tenus en pronation, mains écartées à un pouce plus loin que la largeur des épaules. Les abdominaux doivent être contractés et le dos bien droit, épaules vers l’arrière. Il s’agit ensuite de lever la charge au dessus de la tête (overhead press), jusqu’à ce que les bras soient tendus. Il faudra évidemment veiller, si tu as une barre et non des haltères, à reculer la tête au moment de passer la charge au dessus. Tu peux t’aider en basculant légèrement le corps vers l’arrière, mais il ne faut surtout pas cambrer le dos.

Puis redescendre la charge au niveau des clavicules, et recommencer.

Comme indiqué, il peut être réalisé debout ou assis, avec une machine guidée ou avec des poids libres.

Le tout étant de maîtriser la technique et de systématiquement garder le dos droit. 

« mountain climber »

C’est une variation de l’exercice de la planche en version active. Une fois en position planche,  il faut ramener une jambe l’une après l’autre, comme si on courait ou on escaladait quelque chose. Cela renforce toute la sangle abdominale, notamment le transverse, qui favorise le ventre plat. Il peut être effectué mains au sol, ou mains sur une swiss ball afin d’augmenter la difficulté causée par le déséquilibre.

« pull up » et « CHIN-UP »

C’est le mot anglais pour parler des tractions !

Le « pull-up » se réalise main en pronation (paume vers l’avant) : il consiste à se suspendre puis à se tirer vers le haut en cherchant à amener le mention au niveau des mains, voir au dessus, puis redescendre en contrôlant la descente. L’exercice sollicite le grand dorsal, le petit pectoral, les trapèzes et les biceps.

 Pour le « chin-up », les mains sont en supination (paume vers toi) : même technique qui consiste à se suspendre puis à se tirer vers le haut jusqu’à ce que le menton soit plus haut que la barre. Il faut bien veiller à ce que les coudes pointent vers le bas, puis redescendre en contrôlant la descente. Cette variante sollicite davantage les pectoraux et les biceps.

« push up »

Ce sont les fameuses pompes. Il s’agit de descendre le buste, en flechissant les bras dans un angle de 45° ( et non 90 !) en gardant la contraction des abdos et le dos droit, pour éviter de cambrer et de finir en cobra.

Il existe des multitudes de variantes :  inclinées (avec les mains surélevées), déclinées (avec les pieds surélevées), triceps (on rapproche les coudes du buste pour viser le triceps plutôt que les pecs), power (on ajoute un mini saut entre chaque pompe), clap (on ajoute un claquement de mains entre chaque pompe)ou encore pire, les HSPU (hand stand push ups), comprenez…les pompes sur les mains, tête à l’envers.

« rowing »

Littéralement « tirage » : c’est un exercice visant principalement les muscles dorsaux (grand dorsal, grand rond, trapèze). Le rowing peut-être fait à la barre, aux haltères, mais aussi à la machine,  aussi bien en bilatéral qu’en unilatéral.

Pour le réaliser il faut veiller à avoir le dos bien droit, et à redescendre la barre jusqu’au niveau des  cuisses, grand maximum, sans chercher à aller plus loin.

Quand il est fait en unilatéral, on pose une jambe sur un banc :

« RUSSIAN TWIST »

Il s’agit d’un mouvement d‘abdominaux ciblant particulièrement les obliques.

Assis sur l’arrière des fesses, buste légèrement vers l’arrière, abdos contracté afin d’éviter de creuser le dos, il s’agit d’aller toucher à gauche puis à droite (avec ou sans charge), en faisant une rotation du buste.

Il peut se réaliser les pieds légèrement surrelévés du sol, pour plus d’intensité, ou posés au sol.

« snatch »

En anglais « arraché », le snatch est aussi un mouvement d’haltérophilie qui consiste à soulever une barre ou des haltères, se trouvant au sol, jusqu’au dessus de la tête, en un seul et même mouvement rapide et explosif.

Position de départ : Barre au sol, on la saisit en prise large. Le dos reste droit et les talons bien au sol. Puis on se relève en gardant le dos droit, en poussant sur les cuisses, on monte la barre à hauteur des hanches. On tire ensuite nos bras, puis on passe sous la barre en s’accroupissant (comme un squat). Puis, bras tendus, on se relève  en poussant sur les cuisses et en gardant les talons au sol.

Le snatch est un mouvement très technique qui demande de l’entraînement avant de pouvoir augmenter les charges.

« SQUAT »

Le squat est le mouvement polyarticulaire de base en fitness et en musculation.  Il est utile à toutes les disciplines sportives et idéal pour muscler toute la partie basse du corps. Les principaux muscles sollicités sont sont les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. De façon moindre, les ischios jambiers sont également sollicités, ainsi que les lombaires et les abdominaux.

Position : Debout, pieds écartés à la largeur d’épaules. Les pieds sont parallèles, voir légèrement ouverts. La cage thoracique sortie, dos droit, abdos contractés. Il faut ensuite réaliser une flexion de genoux en poussant les fesses vers l’arrière et en gardant le dos bien droit, comme si tu t’asseyais sur une chaise.  Il faut aller jusqu’à ce que les cuisses soit au parallèle au sol (voire plus bas pour les plus mobiles), puis remonter en poussant fort sur les jambes afin de revenir dans la position initiale.

Sur ce mouvement, il faut absolument faire attention à garder le dos droit : à aucun moment il ne doit s’arrondir ou partir vers l’avant. Il faut également veiller à garder les genoux dans l’alignement des pieds. 

Les variantes sont nombreuses : les air squats sont ceux réalisés sans charge, les jump squat sont ceux réalisés avec un saut entre chaque, les pistol squat sont ceux réalisés sur une seule jambe, ces derniers nécessitant une grande maîtrise et une grande mobilité.

Les sumo squats, avec un plus grand écartement des jambes, visent davantage les muscles fessiers et moins les quadriceps.

Les fronts squats sont ceux réalisés avec la charge sur l’avant du corps, avec une plus grande tension sur les quadriceps, tandis que les back squat sont ceux réalisés avec la charge sur les épaules, à l’arrière du corps, avec une plus grande tension dans les muscles fessiers.

« SWING »

Le swing est un mouvement polyarticulaire très utilisé en crossfit et en hit, car il permet une dépense énergétique importante. Le mouvement du swing, autrement dit de balancier, va solliciter les ischio-jambiers, les fessiers, et muscles paravertébraux, mais également les épaules et les abdominaux, car il demande un gainage complet tout au long de l’exercice.

Il est souvent réalisé avec une kettlebell, pour une prise en main plus facile, mais il peut aussi être réalisé avec une haltère.

Position de départ : pieds écartés largeur des hanches, jambes fléchies, il faut légèrement basculer le bassin vers l’arrière tout en gardant le dos droit afin d’aller chercher la kettlebell. Attention à ne surtout pas arrondir le dos.

Le mouvement consiste à réaliser une extension de la hanche (avec antéversion de bassin) en contractant bien les fessiers , afin de monter la kettlebell vers l’avant, à hauteur des yeux.  Puis il s’agit de laisser faire l’inertie et basculer à nouveau le bassin vers l’arrière lors de la phase descendante du mouvement de balancier. 

La version « American swing » consiste à monter la kettlebell jusqu’au dessus de la tête, contrairement à la version « russian » qui consiste à la gardant au niveau des yeux.

« turkish get ups »

Le turkish get-up est l’un des mouvements les plus fonctionnels de crossfit. Le mouvement consiste à te faire passer de la position allongée sur le sol à la position debout, tout en tenant une haltère au-dessus de la tête, tout au long du mouvement.

Pour l’apprendre je vous invite à suivre cette vidéo.

Ce mouvement sollicite l’ensemble du corps, et plus particulièrement les abdominaux : le grand droit et les transverses et les obliques.

Cette liste est évidemment non exhaustive, car il y a autant d’exercices et de variantes qu’il n’y a des personnes sur cette planète !

Connaissais-tu tous ce vocabulaire ? Souhaiterais-tu plus d’informations ?

Dis les moi en commentaire !