Tu cherches à améliorer ton quotidien, à adopter de nouvelles habitudes plus saines ? Voici mes 10 habitudes healthy indispensables, à mettre en place dès maintenant, pour te reprendre en main!

1# Les bases : On évite le tabac et l’alcool

Alors je ne veux pas être rabat-joie ni même moralisatrice, mais la première chose à faire si tu veux adopter une mode de vie sain et d’enlever tout ce qu’il y a de toxique pour ton organisme : et quoi de plus toxique, pour ton corps et ton esprit, que le tabac ou l’alcool ?  Bien que je comprenne l’effet « anti-stress » de ces produits chez certaines personnes, ils n’ont rien de naturel ni de bénéfique pour ton organisme, et sont facilement à l’origine de maladies, sans parler de la dépendance.

Choisis un exutoire plus sain et oublie la cigarette : va courir, défoule toi contre un punchingball, danse, prépare toi un énorme saladier de popcorn... Il y a tellement de moyens moins toxiques pour s’évader et se détendre !

En ce qui concerne l’alcool, je ne te dis pas de complétement arrêter, mais réserve-le pour les occasions spéciales (apéros entre amis, dîner, soirée), toujours avec modération, afin d’en faire quelque chose de rare et d’appréciable. Autrement dit , évite la bière pendant ton repas ou les apéros tous les soirs de la semaine. En plus d’être mauvais pour ton foie, l’alcool est une bombe calorique ! Savais-tu qu’une bière (33 cl) représente plus de 200 kcal, soit environ la moitié d’une tablette de chocolat au lait ? (oui je compare tout au chocolat car le chocolat, c’est la vie.)  Imagine alors combien de tablettes de chocolat tu peux manger lors d’une soirée bien arrosée…

2# On se met aux fourneaux (et au batchcooking)

L’une de habitudes à prendre immédiatement : aller jeter (ou plutôt faire don de) tes plats ou produits industriels de tes placards. Les plats « tout préparés » (surgelés, en conserve) mais également tous les produits industriels (biscuits, chips, …) sont tes ennemis : ils contiennent des sels et des sucres cachés, des additifs, … qui, en plus d’être toxiques pour ton organisme, vont créer une sorte de dépendance: c’est ce fameux goût de « reviens-y » qui te pousse à finir le paquet à peine ouvert.

Il n’y a rien de plus sain que de cuisiner soi même avec des produits frais ! Tu as envie d’un couscous ? Laisse tomber William Saurin, et cours acheter tes carottes, tes navets, tes tomates chez le primeur. Après les avoir lavés et coupés, il n’y a plus qu’à faire mijoter avec des épices  et tu peux ensuite vaquer à tes occupations ! Et tu auras en plus la fierté de l’avoir fait toi-même !

Tu n’as pas le temps de cuisiner tous les jours ? Pas de problème, je te présente le batch cooking : c’est une méthode qui consiste à préparer plusieurs repas, voire même tous les repas de la semaine, sur quelques heures seulement ! Choisis tes repas, et prépare le tout le dimanche (par exemple) en mettant chaque repas dans des Tupperware. Garde ensuite 2 Tupperware pour tes repas du lendemain et du surlendemain, et conserve les autres au congélateur, pour qu’il garde toutes leurs saveurs. Ainsi, tu n’as pas à te casser la tête ni à perdre du temps : juste à passer au four ou au micro-ondes ton repas et le tour est  joué !

Cela te permettra également d’éviter de trop succomber aux fast-food ou de laisser place aux démons Uber Eats, Deliveroo et j’en passe : plus tu es préparé, moins tu craques. C’est aussi simple que ça !

Besoin d’aide pour faire tes courses ? Télécharge ma liste de courses healthy ici !

3# On choisit son mode de cuisson intelligemment

Il y a cuisiner et cuisiner : si tu décides de cuisiner ton poisson toi même mais que tu mets une demi-livre de beurre pour le faire dorer…on n’ y est pas ! Pour préserver le goût et les arômes de tes ingrédients, mais également limiter d’ajouter de la matière grasse à tes aliments, privilégie la cuisson au four : poisson en papillote avec des légume fondants .. Le four est idéal pour éviter le surplus d’huile de cuisson et également pour tous les flemmards (ou les gens très occupés) qui me lisent : on met au four et on peut dormir (ou faire autre chose) en attendant !

Si tu préfères la cuisson à la poêle, privilégie alors les bonnes matières grasses : oublie le beurre ou la traditionnelle huile de tournesol, et privilégie l’huile de coco, l’huile de sésame, ou encore l’huile d’olive. Et vas y mollo avec la quantité !  Ton filet de poulet ne sait pas nager !

La solution ultime pour cuire tes légumes et/ou ton poisson en limitant l’impact calorique est la cuisson vapeur : repas diet sans aucune matière grasse garanti ! Cependant, je ne suis pas adepte de cette méthode de cuisson car elle laisse les ingrédients, fades, sans saveur, et elle est surtout très longue !

4# ON NE NEGLIGE PLUS LE PETIT DEJEUNER

Le petit déjeuner a plusieurs intérêt : premièrement il rompt le jeûne de la nuit, période pendant laquelle ton organisme est à « l’arrêt », et c’est donc le premier repas de ta journée. Deuxièmement car il va donner toute l’énergie dont ton corps a besoin pour affronter la journée : en général, on dit que le petit déjeuner doit comporter 1/4 des besoins énergétiques et nutritionnels dont le corps a besoin pour la journée.

Le petit déjeuner parfait doit donc comporter :

– une base céréalière à indice glycémique faible (flocons d’avoine, muesli, farine ou son d’avoine,…)

– une source de protéines (animales ou végétales) pour faire face aux lésions musculaires engendrées la veille ou sur la semaine. Tu peux choisir aussi de la prendre en poudre (version végane ou non). Je te conseille ce site , ou celui-ci , pour tes protéines en poudre !

– des fruits pour apporter des vitamines et des fibres

– une boisson chaude ou froide pour commencer à hydrater le corps.

Les produits laitiers ne sont pas obligatoires, mais peuvent permettre de compléter l’apport en protéines et en calcium pour ceux qui les tolèrent.

Pour ma part, au petit-déjeuner je me prépare généralement des pancakes (recette ici) ou des gaufres prôtéïnées (recette ici) ou un bowlcake (recette ici) que j’agrémente avec des fruits, des graines, du chocolat noir… La part de protéines étant apportée par les œufs et/ou la whey présente dans la recette. Pour ma part j’ai beaucoup de mal à manger du salé le matin !

5#ON BOIT SUFFISAMMENT

L’hydratation est la clé d’une santé de fer.  Il faut boire minimum 1.5 litres d’eau par jour pour maintenir notre niveau d’hydratation « optimal ». Et pourtant plus de la moitié de la population n’atteint pas ce niveau d’hydratation quotidien !

Si tu fais beaucoup de sport, tu peux même aller jusqu’à 3 litres par jour : l’eau favorise la récupération.

Pour ma part, ma consommation d’eau quotidienne a longtemps été l‘une de mes bêtes noires : je ne buvais pas assez, j’avais dû mal à y penser, et j’attendais d’avoir vraiment soif pour aller me chercher un verre d’eau. Résultat : j’avais souvent mal à la tête, j’avais souvent des courbatures et des crampes, même en pleine nuit !

Pour pallier à ce manque de rigueur et suivre ma consommation j’ai installé une application smartphone qui te rappelle de boire de l’eau : il en existe des dizaines ! Il suffit d’entrer la quantité d’eau « objectif » que tu souhaites atteindre dans la journée, ton heure de lever et de coucher, et l’application créée elle-même les rappels pour toute ta journée. Ainsi tu reçois une notification à chaque fois que tu dois aller boire de l’eau : hyper pratique !

6# ON SE BOUGE AU MOINS 30MIN PAR JOUR

Bien sûr, tu es sur un site d’une convaincue, d’une passionnée de sport. Tu n’allais pas y échapper.

Mais quand même : l’organisation mondiale de la santé préconise de pratiquer une activité sportive au moins 30 min par jour pour se maintenir en bonne santé. Et quand on dit « activité sportive » on ne parle pas uniquement de musculation ou de fitness : cela peut être de la marche, de la course à pied, du vélo, de la natation, du roller… En soi, 30 min où ton corps va bouger et ton cardio monter : cela permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires, mais aussi de maintenir tes organes et tes os en bonne santé.  Sans compter les effets ultra bénéfiques sur ton moral, ta productivité, ton bien-être intérieur !

Pour ma part, quand je n’ai pas beaucoup de temps pour me faire une vraie séance renfo, ou tout simplement que j’ai la flemme de réfléchir à une séance (oui ça arrive, je suis humaine), j’aime beaucoup faire les vidéos de 30 minutes de la chaîne Growing Ananas. Ses séances sont complètes et très intenses !

7# ON SE MET A LA MEDITATION

Je te vois venir : « j’ai pas le temps » , « c’est pas mon truc » , « j’ai l’esprit qui fuse trop, je ne sais pas me poser »,  » je vais m’ennuyer »… J’avais exactement les mêmes pensées avant de commencer la méditation.

Cependant, si tu as justement l’impression de courir après le temps, d’avoir l’esprit encombré, de ne pas être très productif, d’avoir du mal à lâcher prise : la méditation est un super outil !

En effet, dans la vie, on prend rarement le temps de penser pleinement à ce qu’on est en train de faire. Que ce soit en te brossant les dents en te douchant, il t’arrive toujours de penser au travail, à ta liste de courses, à ta journée de demain, à ce que tu aurais dû dire pendant votre engueulade de la veille… Et c’est normal, car les pensées t’entraînent toujours soit dans le futur, soit dans le passé.

La méditation, elle,  consiste plutôt à se concentrer sur le présent : on regarde les émotions, les sensations et les pensées qui nous traversent, sans se laisser distraire par celles-ci ou par des sollicitations extérieures. L’exercice consiste vraiment à ramener constamment son attention sur sa respiration, ou une partie de son corps… Afin de lâcher prise avec toutes les tumultes de la vie quotidienne.

Un conseil : commence par pratiquer 10, voire même juste 5 minutes par jour. Choisis ton moment : le matin, pour t’aider à mieux appréhender ta journée, à gagner en productivité , ou le soir, si tu  cherches à  lâcher prise après une rude journée.

Il existe des tas d’application pour te guider dans ta méditation : parmi celle-ci je te conseille Namatata ou encore Petit bambou.

8# ON COUPE LE TELEPHONE AU MOINS 1H AVANT DE SE COUCHER

Notre génération est collée à son smartphone : moi la première, je l’avoue. Je suis toute la journée dessus, des fois même façon totalement passive, à swiper mécaniquement jusqu’à ce que mes yeux fatiguent.  Cependant, si tu as l’habitude de flâner sur les réseaux juste avant de dormir, sache que cela impacte négativement notre sommeil.  La raison serait la lumière bleue émise par les écrans des smartphones : en effet plus tu restes connecté à ton écran, plus ton cerveau reste actif, et ne comprend donc pas qu’il est l’heure de dormir, car l’environnement « lumineux » le fait rester « alerte ». Cette lumière bleue donc, empêche la sécrétion de mélatonine, la substance de ton cerveau qui facilite l’endormissement.

Plus tu restes sur ton téléphone avant de dormir, plus ton sommeil est de mauvaise qualité. Et un sommeil de mauvaise qualité peut avoir de nombreuses conséquences : fatigue et irritabilité, manque de productivité, risques de blessures, baisse des défenses immunitaires, mais aussi prise de poids !

Alors, un conseil, au moins 1h avant de dormir, pose ton téléphone, met le loin de ton lit, de sorte à ce que tu ne sois pas tenté de le reprendre. Si tu n’arrives pas à t’endormir, plusieurs possibilités s’offrent à toi:

– concentre toi sur ta respiration : écoute et sois attentif à ton corps qui respire : tes poumons qui se gonflent et de remplissent, ta cage thoracique qui se lève, ton abdomen qui se gonfle… Apprends aussi à la contrôler : inspire en 3 secondes, expire en 3 secondes… Tu verras, tu t’endormiras très vite.

– fais de la projection positive : ta journée de demain, tes prochaines vacances, ta prochaine sortie entre amis.. pense à des choses positives qui vont prochainement t’arriver. L’imaginaire a un pouvoir incroyable !

– si ces deux méthodes ne fonctionnent pas : mets tes écouteurs et écoute des podcast de méditation (mais ne garde pas le téléphone en main !). Ils t’aideront à t’endormir sereinement.

9# ON SE LEVE UNE HEURE PLUS TOT POUR PRENDRE SOIN DE SOI ET SE DEVELOPPER

C’est la méthode du Miracle Morning par Hal Erold (que je te conseille vraiment de lire!) : et qui a fait ses preuves chez de nombreuses personnes. Prendre une heure pour soi, le matin, avant de débuter sa journée, afin de gagner en productivité, en efficacité, et atteindre plus rapidement ses objectifs. Hal Erold part d’un constat simple : peu de gens réussissent à atteindre les niveaux de succès qu’ils souhaitent dans tous les aspects de leur vie par manque de temps. Un réveil matinal où tu vas te recentrer sur toi et visualiser tes objectifs est le meilleur moyen de conditionner positivement le reste de sa journée et de t’assurer le succès.

Il préconise la réalisation des 6 life « SAVERS » :

– S comme silence  : commencer sa journée par 5 minutes de silence et/ou de méditation afin de s’ancrer dans l’instant présent.

– A comme affirmation  : il s’agit ici de s’énoncer et de se répeter des pensées positives. Tu peux choisir de les écrire toi-même ou en choisir quelques unes qui t’inspire dans le livre. Cela peut toucher tous les aspects de ta vie : confiance en toi, équilibre sentimental, situation financière…

– V comme visualisation : te visualiser la journée idéale, la semaine idéale, ou encore mieux, la vie idéale selon toi. Te projeter dans cette vie, dont tu rêves, en train de réaliser ce dont tu rêves… afin d’avoir de l’entrain et de la motivation pour ta journée. Avoir un but est ton moteur. Je te conseille de réaliser un « vision board » avec des images représentatives de ta vie rêvée, et de le regarder tous les matins.

– E comme exercice : commencer sa journée par vingt ou trente minute d’exercice physique te met en forme pour le reste de la journée.  Et cela t’évitera de te trouver des excuses en fin de journée ‘j’ai eu trop de travail  » « je suis fatigué  » « il fait trop noir » …

– R comme « reading » : la lecture, d’ouvrages de développement personnel ou d’autres types d’ouvrages, est un super moyen de développement cognitif et d’ouverture d’esprit. 10 pages par jour représente au bout d’un an 3650 pages lues, soit presque 18 livres.

– S comme « scribing » : écrire, dans un journal par exemple, permet de mettre des mots sur tes émotions, tes sentiments, mais aussi sur tes objectifs de la journée, tes accomplissements, tes gratitudes… En plus d’avoir un pouvoir libérateur, l’écriture clarifie  tes idées et te donne une ligne directrice dans l’accomplissement de ta vie. Elle te permet également de suivre tes progrès.

Bien sûr, tu es libre de personnaliser ton Miracle Morning comme bon te semble, en enlevant ou ajoutant des moments qui te semble important et utile à ton développement.

Mais n’oublie pas qu’il s’agit du’ moment POUR TOI : donc tu ne dois pas faire quoi que ce soit lien avec ton travail, ou quelque chose d’externe à toi.

C’est un moment privilégié de développement personnel. 🙂

10# on organise sa journée

Un esprit organisé et un esprit plus productif. C’est prouvé ! Pour ma part, je suis la reine de l’organisation : adepte des to-do-list, des plannings, des fichiers excels en tout genre… Je tiens ça de mes années de classes préparatoires où la charge de travail est telle qu’elle nécessite forcément une organisation du tonnerre.

Peu importe ta situation : que tu sois étudiant, jeune diplômé à la recherche d’un emploi, salarié à plein temps, autoentrepreneur, mère / père au foyer , en invalidité … Tu dois ORGANISER ta journée.

J’entends par organiser : savoir à quelle heure tu te lèves (et tu t’imposes de te lever à cette heure-ci), ce que tu vas faire dans ta journée (travail/ tâches ménagères …), à quelle horaire approximatif tu vas les faire et combien de temps cela va te prendre environ. Liste toi UNE chose primordiale à accomplir ( une priorité), et ensuite plusieurs petites choses que tu peux réaliser à côté.

Sois optimiste mais réaliste : ne t’oblige pas à finir tous tes dossiers ou à faire ton ménage de printemps complet en une journée. Cependant, cette méthode de « to do list » , avec tes tâches listées par priorité, va te permettre d’être plus attentif et surtout de voir ta progression : à chaque tâche réalisée, tu auras l’immense joie de les « cocher » (ou barrer pour les plus barbares). C’est une grande satisfaction et cela donne de l’entrain pour la suite de la journée.

Prévois toi également des moments de « pause » où tu feras quelque chose pour toi, quelque chose que tu aimes vraiment : te poser devant la télé 10 minutes, lire un bouquin, traîner sur Instagram, méditer, jouer à Candy Crush… Fais toujours en sorte d’avoir au moins un moment dans la journée où tu relâches la pression.

Attention : organiser ta journée ne veut pas dire que chaque minute doit être écrite et anticipée, car rien ne se passe jamais comme on l’imagine : un coup de fil de dernière minute, un enfant malade, une bonne grosse grippe…  Ce sont les aléas de la vie et tu ne dois pas te mettre dans tous tes états si tu n’as pas pu faire ce que tu avais prévu à cause d’eux : dis-toi qu’au moins ton programme est prêt pour le lendemain, ou le surlendemain. Ce n’est jamais du temps de perdu !

Voilà les 10 habitudes que j’ai mis en place dans ma vie et qui ont véritablement eu un impact sur mon bien-être et ma productivité. J’espère au moins t’avoir inspiré !