Les compléments alimentaires, sont, comme leur nom l’indiquent, des aides « complémentaires » qui permettent de combler un ou des manques dans ton alimentation : tes besoins en fer, en magnésium, en vitamines, en protéines.. qui ne sont pas assouvis par ton alimentation quotidienne, peuvent être atteints grâce à la prise de certains compléments alimentaires ! Voici un petit guide pour connaître les compléments alimentaires du sportif et leurs bienfaits.
Disclaimer : cet article n’incite en aucun cas à consommer des compléments alimentaires. Cela reste des « aides » pour booster tes performances, ta récupération, ou ta construction musculaire. Si tu as une alimentation suffisamment équilibrée qui te permet d’atteindre très facilement tes macros quotidiens, alors ces compléments alimentaires ne te sont pas indispensables.
WHEY (ET SES VERSIONS VEGANES)
Quand on pense au sport, et notamment à la musculation, on pense directement aux protéines : l’un des macronutriments indispensables à notre organisme, et encore plus pour le sportif, car elles jouent un rôle structural en participant au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, etc…
Les protéines peuvent bien évidemment être apportées par l’alimentation quotidienne : sous forme animale, quand on mange de la viande, de la volaille, des œufs, ou sous forme végétale, dans les légumineuses (lentilles, pois, fèves), les céréales, les oléagineux, etc.
En revanche, quand on ne parvient pas à atteindre la part de protéines nécessaires à notre organisme via l’alimentation, on peut la prendre sous forme de complément alimentaire, notamment en poudre.
La WHEY est certainement la plus connue de ces variantes. La WHEY est une protéine issue du lait de vache. Elle contient des protéines et des acides aminés. On la retrouve souvent déclinée sous plusieurs formes : concentrée, isolate, native, hydrolysée, nature, sans lactose ou encore biologique. Selon sa forme, elle peut être plus ou moins riche en protéines, en glucides, en sucres, en lipides, en acides aminés, ou avec une vitesse d’assimilation plus ou moins rapide.
Les WHEY de STC Nutrition sont de très bonne qualité, tu peux t’en procurer ici.Il y a également un grand choix de protéines sur le site de Healthy Life !
Mais il existe aussi des versions végétales, qui sont généralement plus digestes, moins acidifiantes et moins inflammatoires. Parmi celles ci nous pouvons trouver la protéine de chanvre, de pois, de riz, de citrouille… Pour t’en procurer d’excellente qualité, je te conseille de passer ici.
Les protéines en poudre se boivent généralement mélangées à de l’eau (ou du lait végétal) juste après sa séance de sport, pour une assimilation rapide. Cependant, ceux qui ont du mal avec le goût et/ou la texture de cette boisson, elle peut aussi être intégrée pure dans des préparations pour gâteaux, pancakes, gaufres… L’assimilation sera moins rapide ( car elle est mélangée à d’autres ingrédients), mais elle ne perdra pas en efficacité.
Mon avis personnel :
La whey est une très bonne façon d’atteindre ses objectifs macros sans avoir besoin de manger 1kg de poulet. Je la préfère version Iso car elle est ainsi moins calorique. Personnellement, je n’aime pas du tout le goût ni la texture, je suis donc incapable de la boire en shaker. Je l’insère généralement dans des recettes : bowl, porridge, pancakes, etc.
BCAA – ACIDES AMINES
« Branched chain amino acids » sont les acides aminés les plus utilisés en musculation. Composés de leucines, d’isoleucines et de valine, ce sont des acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer seul. Il est donc indispensable de les apporter via l’alimentation ou via les compléments alimentaires, notamment quand on pratique du sport de façon régulière et qu’on cherche à construire et à maintenir de la masse musculaire.
Les BCAA vont permettre de conserver et de restaurer les réserves d’acides aminés nécessaires à l’effort et à la construction musculaire. Les BCAA peuvent être utilisés avant, pendant ou après l’entraînement :
– Avant l’entrainement, ils vont augmenter les réserves d’acides aminés de l’organisme. et donnera donc plus d’énergie,
–Pendant l’entrainement, ils vont améliorer les performances,
-Après l’entrainement, ils vont avoir un rôle dans la reconstruction des fibres musculaires et le renouvellement des réserves d’acides aminés.
Il existe plusieurs types de BCAA, qui diffèrent en fonction de la proportion de leucines par rapport à l’isoleucine et la valine. La leucine est en effet l’acide aminé le plus important dans la construction de masse musculaire. Plus la ratio est grand, plus son efficacité va être importante.
Ainsi, les BCAA 2.1.1 sont 2 fois plus concentres en leucines, les BCAA 4.1.1 sont 4 fois plus concentrés en leucines, et les BCAA 8.1.1 sont 8 fois plus concentrés en leucines.
Concernant le dosage, on recommande entre 5 à 10g maximum par heure d’entraînement. Il est inutile de la prendre en dehors des entraînements ou pendant les jours de repos. Pire encore, le surdosage de la BCAA peut être dangereux : acidification de l’organisme qui peut abîmer tes reins, tes os et augmentation du risque de diabète.
Que ce soit en gélules ou en poudre, le site Healthy Life regorge de marques de BCAA. Je te conseille la Nano qui dispose d’une multitude de goûts délicieux.
Mon avis personnel :
Souvent considérées comme accessoires, les BCAA ont pourtant tout leur intérêt pour ceux qui pratiquent du sport de façon régulière et intensive. J’aime en prendre pour booster mes performances pendant la séance, et cela me permet aussi de récupérer plus vite. Personnellement je la prends au ice tea et je la bois bien fraîche !
CASEINE
La caséine est une protéine lente, qui va prendre plus de temps pour être assimilée. Dans l’alimentation conventionnelle, on retrouve la caséine dans les produits laitiers comme les fromages, les yahourts, le fromage blanc.
Elle est souvent prise avant le coucher, de part son assimilation lente, car elle permet ainsi de bien récupérer et minimiser la destruction de la masse musculaire durant le sommeil.
Je recommande la caséine de la marque STC que tu peux te procurer ici.
Mon avis personnel :
Elle ne fait pas partie, selon moi, des compléments alimentaires indispensables, et s’oriente selon moi vers une population qui souhaite vraiment construire du muscle de façon intensive. La whey et les acides aminés sont en général suffisants.
COLLAGENE
Le collagène est une protéine synthétisée par le corps qui lui procure fermeté, tonicité, élasticité. C’est la protéine la plus dosée en glycine qui joue un rôle dans la force musculaire, la réduction de la fatigue post-effort. Le problème est que notre alimentation est souvent pauvre en collagène (présent dans les abats…), et qu’avec l’âge, la production de collagène se fait de plus en plus rare. Le risque du manque de collagène est évidemment la blessure, la déchirure, mais aussi la fonte de la masse musculaire, avec les tendons qui se relâchent.
Il est possible de prendre le collagène en gélule ou en pot. Il est recommandé de l’associer avec la Vitamine C. Tu peux t’en procurer ici.
Mon avis personnel :
C’est un bon complément pour les personnes ayant eu des blessures ou se blessant facilement, des tendinites mal soignées, ou pour les personnes à risques. C’est également idéal pour les personnes plus âgées pratiquant du sport de façon régulière.
CREATINE
La créatine est un dérivé d’acides aminés naturellement présent dans l’organisme. On en trouve dans la viande et le poisson mais aussi dans certains végétaux.
La créatine, stockée dans nos muscles, sert à produire de l’énergie. Elle joue donc un rôle dans la performance et l’endurance, car elle va te permettre de t’entraîner plus longuement, lus intensément. Indirectement, elle va donc aider à prendre de la masse musculaire.
Mon avis personnel :
Il est intéressant de la prendre en l’associant à ta Whey et/ou à ta BCAA Le trio étant idéal pour les gens pratiquant la musculation de façon intensive et régulière et cherchant à prendre la masse musculaire.
Le site de Healthy Life en propose de nombreuses variétés, parmi celles-ci je te conseille celle de Prozis.
GLUTAMINE
La glutamine est elle aussi un acide aminé qui joue un rôle dans la synthèse des protéines mais aussi le système immunitaire. Ce n’est pas un complément alimentaire considéré comme indispensable car le corps est capable de le synthétiser naturellement. La pratique d’une activité régulière augmente d’ailleurs considérablement la production de glutamine dans l’organisme.
Cependant le stress, ou le surentraînement, peut le faire baisser. Dans ces derniers cas il peut donc être pris en supplément sous forme de gélule.
Mon avis personnel :
Comme indiqué ci-dessus, ce n’est pas un complément alimlentaire indispensable sauf cas de carence aggravée.
MAGNESIUM
Le magnésium est un oligo-élément essentiel à l’organisme. Le corps ne le produit pas naturellement, il est donc amené par l’alimentation. On le retrouve dans le son d’avoine, les graines de chia, de tournesol, tous les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou)… Mais il peut aussi être pris en supplément via des gélules. On recommande en général 350mg/ jour / personne pour se maintenir en bonne santé.
Le magnésium joue un rôle dans la contraction musculaire, la communication entre cellules musculaires et nerveuses et l’activité cardiaque. En effet, lors d’un gros effort physique, le corps va perdre des liquides et donc des électrolytes, ainsi il faut s’assurer d’apporter suffisamment de magnésium à ton organisme, pour pouvoir développer du muscle de manière efficace et durable.
Il est souvent recommandé de prendre le magnésium le soir, avant le coucher.
Mon avis personnel :
J’aodre ce complément alimentaire et je le recommande d’ailleurs même aux personnes ne pratiquant pas spécialement de sport de façon régulière. Il permet vraiment de faciliter l’endormissement, et d’obtenir un vrai sommeil récupérateur (augmentation du temps de sommeil profond), qui, de fait, améliore le métabolisme.
OMEGA 3
L’oméga 3 est un nutriment appartenant à la famille des lipides. Ils sont essentiels pour le fonctionnement de notre système nerveux, mais aussi dans la production d’énergie : ils transforment les graisses en source d’énergie, et offrent aussi une meilleure récupération musculaire.
Dans l’alimentation conventionnelle, on les retrouve surtout dans le poisson et les fruits de mer, mais aussi dans les huiles végétales (colza, olive, …). Mais ils peuvent être pris en supplément grâce à des gélules réalisées à partir d‘huile de poisson. Celles de la marque Éric Favre sont très bonnes en rapport qualité prix !
Mon avril personnel :
C’est aussi un complément alimentaire que je prends au quotidien et que je recommande à tout le monde, même sans pratique de sport intensive. Il permet de se maintenir en bonne santé et d’améliorer notre condition physique.
PRE WORKOUT – BOOSTER
Les booster ou pre-workout sont des formules souvent réalisées à partir de caféine, de BCAA, d’alanine et de arginine, qui permettent de donner de l’énergie et de booster tes performances.
Elles ne sont pas indispensables mais peuvent t’aider à améliorer ton endurance musculaire, ta force...Si tu te sens faible ou si tu souhaites te dépasser. Il est recommandé de le prendre 15 à 60 minutes avant l’entraînement.
Attention à ne pas en abuser car il peut avoir des effets pervers de dépendance. De plus, fais attention si tu consommes déjà beaucoup de café : la caféine va avoir un effet sur ton rythme cardiaque et peut entraîner des infarctus !
Mon avis personnel :
Ce n’est pas indispensable et même dangereux. Pour ma part je n’en prends pas, et je ne le recommande pas spécialement. Si tu n’es pas en forme pour faire ton entraînement, et bien, reporte-le, ou ne le fais pas : le booster ne doit pas te servir de « potion magique » pour faire une séance pour laquelle tu ne te sens pas capable. Cela est risqué. Il faut savoir écouter ton corps.
SPIRULINE
C’est une algue verte des tropiques, reconnues pour ses propriétés énergisantes. Considéré comme un « superaliment » , elle a une teneur en acides aminés incroyable (elle contient 70% de protéines, dont 50% d’acides aminés essentiels), qui en fait un complément alimentaire adoré des sportifs.
De plus, contrairement aux protéines animales, la spiruline n’a pas de membrane, ce qui facilite sa digestion et donc son assimilation.
Etant fortement dosée en acides aminés (leucine notamment), en antioxydant, et en vitamines, elle joue donc un rôle dans la construction et le maintien de la masse musculaire, mais aussi la récupération post effort. Les dosages recommandés en spiruline se situent entre 3 et 6g par jour. Il est recommandé de la prendre en complément de la protéine en poudre type Whey.
Tu peux t’en procurer ici !
Mon avis personnel :
C’est également un complément alimentaire que je prends au quotidien. Contrairement à la whey, il est très facile à assimiler et sa teneur en protéines me permet d’atteindre plus facilement mes macros. Cela aide aussi quand je pars en déplacement et que je veux éviter d’emporter mes shakers de whey ou de bcaa.
VITAMINE C
C’est une vitamine essentielle au corps humain, hydrosoluble, présente notamment dans les fruits et les légumes. Elle est indispensable car le corps ne la fabrique pas naturellement. Et c’est d’autant plus indispensable chez les sportifs car elle est éliminée par la transpiration.
Plus on est sportif, plus on va avoir besoin de vitamines C car celle-ci va combattre la fatigue, favoriser la récupération, aider à prévenir contre les blessures…
Le dosage suggéré est de 1000 à 2000 mg par jour. Cela peut être apporté par une alimentation riche en fruits et légumes, mais aussi via des compléments alimentaires.
Mon avis personnel :
C’est un bon complément pour les personnes présentant des carences. Cependant si l’on consomme les 5 fruits et légumes recommandés par jour, le prendre en complément n’est pas indispensable.
ET LES BRULEURS DE GRAISSE, DANS TOUT CA ?
Les brûleurs de graisse sont souvent perçus comme des produits miracles. Nombreuses sont les marques de brûleurs de graisse marketant leur produit comme le remède magique pour la perte de poids sans effort, sans sport, sans régime, sans frustration. Il faut cependant être réaliste : aucun médicament ne va te faire perdre du poids comme par magie (à l’exception des laxatifs pris à haute dose, mais je te le déconseille) .
Pour perdre du poids de façon durable et stable, et notamment de la masse graisseuse, il faut allier un rééquilibrage alimentaire et une pratique sportive régulière. Pas de solution miracle !
En revanche les brûleurs de graisse peuvent t’ aider à atteindre tes objectifs, et peuvent donc avoir leur intérêt. On les distingue selon leur mode d’action :
- les brûleurs de graisse « coupe-faim » : ils vont directement agir sur la sensation de satiété, ralentir la digestion et réduire l’appétit. Ces derniers peuvent être composés de konjac, ou d’extraits d’haricots blancs.
- les brûleurs de graisse thermogéniques : ils vont agir en réchauffant la température corporelle donc pendant ta séance, tu brûleras plus de calories qu’habituellement. Ces brûleurs de graisse sont généralement composés de caféine et de thé vert.
- les brûleurs de graisse diurétiques : ils vont augmenter les sécrétions urinaires : la perte en eau va affiner ta silhouette et donc te permettre de paraître plus « sec ». Ils sont souvent utilisés par les bodybuilders avant une compétition. Ces derniers sont souvent composés principalement de thé vert.
- les brûleurs de graisse lipolytiques : ils vont agir sur la libération de lipides (graisses) qui seront ensuite transformés en énergie. Ils sont souvent composés de Carnitine et d’omégas 6.
Evidemment ces compléments se prennent sous forme de cure, et ne sont pas à prendre quotidiennement, toute l’année, comme des vitamines par exemple. Cela peut causer des graves problèmes de santé.
Mon avis personnel :
Ils peuvent être intéressants quand on est conscient qu’ils ne peuvent pas être pris « seul », sans une alimentation équilibrée et une pratique sportive. Je suis exaspérée devant les gens qui prennent des brûleurs de graisse en espérant « maigrir vite » tout en continuant à manger n’importe comment et en ne faisant pas de sport… C’est un complément, qui doit être utilisé comme tel, pour atteindre un objectif particulier, en pleine conscience et de manière raisonnée.
La dernière catégorie, lipolytiques, est selon moi la plus efficace et la moins « dangereuse » : je recommande la L-carnitine ou la CLA en gélules.
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