Ce sont les mythes fitness les plus répandus et ils te bloquent dans ta progression sans que tu t’en aperçoives ! Je vais t’aider à les repérer et les déconstruire un par un, tu es prêt(e) ?

#1 Pour perdre du poids, je dois miser à 100% sur le cardio :

C’est ce que j’entends la plupart du temps…et c’est certainement l’erreur la plus souvent commise par les personnes qui souhaitent « perdre du poids rapidement » : faire des heures de running, des séance de hiit tous les jours, ou encore passer des journées sur le vélo elliptique en pensant que c’est la meilleure façon de perdre du poids. Et même si, à force de persévérance, tu obtiendras certainement des résultats… cela ne reste pas la méthode idéale.

Premièrement, il faut rappeler qu’ une perte de poids efficace et durable se travaille avant tout et surtout dans l’assiette : c’est la règle des fameux 80/20 : 80% de rééquilibrage alimentaire et 20% de sport. T’acharner à faire des heures de vélo elliptique ne servira à rien si tu gardes tes mauvaises habitudes alimentaires !

Enfin, même s’il est vrai que les séances cardio, notamment le hiit (high intensity interval traning) sont des bonnes méthodes pour brûler des graisses rapidement et durablement, il ne faut pas négliger l’efficacité des séances de renforcement musculaire et de travail de force :  en effet, plus tu prendras en masse musculaire, plus tu gagneras en forces, et plus tes muscles  seront sollicités, même au repos. Ainsi tu brûleras plus de calories sans rien faire : c’est ce qu’on appelle le métabolisme basal.

Alors un conseil : varie les séances cardio et les séances de renforcement ou tu portes des charges lourdes : c’est le meilleur combo pour une perte de poids efficace et durable !

#2 Pour perdre du ventre je dois faire des abdos :

Je suis navrée d’en décevoir certain(e)s mais il est strictement IMPOSSIBLE de localiser la zone où tu vas perdre de la graisse !  T’obstiner à faire des séries de 1000 abdos par jour avant de dormir ne va pas te donner une ventre plat ni des abdominaux luisants.

Je le répète : en premier lieu, il convient de passer à la loupe ce que tu mets dans ton assiette : enlève ou limite tous les aliments gras et/ou sucrés qui ne t’apportent pas grand chose en terme de macronutriments et qui adorent se stocker dans la zone de l’abdomen. Privilégie les bons gras (huiles végétales, avocats, oléagineux,…). Vérifie également que tu mets suffisamment de sources de fibres dans tes repas : elles permettent une bonne digestion et favorisent le transit, ce qui évite les ballonnements et donc le ventre « gonflé« .

Associe ensuite ce rééquilibrage alimentaire à une pratique sportive régulière, basée sur des mouvements polyarticulaires (ceux qui nécessitent moultes muscles comme les squats, les fentes, le gainage) et qui te font donc brûler plus de calories.

Evidemment, tu peux inclure dans ta séance des mouvements spécifiques pour les abdominaux : pense bien à travailler toute ta sangle abdominale (grand droit, obliques, transverse), et pas seulement le haut des abdos : varie donc tes crunchs avec les jambes au sol,, jambes à 90°, jambes tendues, les bicycle crunch, etc.  En revanche si tu souhaites avoir un ventre plat, et éviter de faire « ressortir » ton ventre avec les crunchs, privilégie davantage le gainage ou encore les mouvements hypopressifs comme le stomach vacuum par exemple.

# 3 Si on a des courbatures c’est qu’on a bien travaillé :

Attention à cette banalisation ! Certes, la douleur le lendemain ou le surlendemain peut être le signe que tu as tout donné pendant ta séance. Mais tu peux aussi faire une séance d’entraînement très intense sans ressentir de courbatures les jours qui suivent. Une règle : chaque corps est différent et la douleur n’est pas un indicateur d’efficacité de la séance ! Ne pense donc pas que si tu n’as pas de courbatures, c’est que tu n’as pas donné assez. Des fois ton corps récupère mieux que d’autres fois : ton état de santé, ton état émotionnel, ta qualité de sommeil joue aussi beaucoup sur ta récupération.

Vérifie également de ne pas confondre courbatures et douleurs : les courbatures sont le résultat des microlésions des fibres musculaires que tu as causé pendant ta séance. Elles apparaissent généralement entre 24 et 48 heures après l’effort physique intense et disparaissent généralement après 3 et 6 jours. En revanche, la douleur, qui apparait au moment même, ou quelques heures après la séance, souvent à un endroit précis, peut être le signe d’un mauvais placement lors d’un exercice, d’une mauvaise exécution d’un mouvement, ou d’un problème médical plus chronique, il faut donc aller consulter un médecin ou un kiné.

Il existe cependant des compléments alimentaires que tu peux prendre pour favoriser la récupération. BCAA, Omega 3, Glutamine, Créatine.. Tu peux t’en procurer ici. Je ferai un article détaillé sur ces compléments alimentaires et leurs bienfaits !

#4 Plus c’est long, plus c’est bon (bande de coquins!) :

On pense souvent que plus la séance de sport est longue, plus elle est efficace. Encore un mythe !

Tout se joue dans l’intensité de ta séance. Je m’explique : une séance de musculation de 1h30, où tu prends 3 min de pause entre chaque série pour vérifier ton Instagram, demander des nouvelles de ta tante, et papoter avec les autres adhérents du club ne sera pas plus efficace qu’une séance de 30min, sous forme de circuit, sans temps de pause, où tu te donnes à fond, et te concentres sur l’exécution des exercices.

Mise donc les séances courtes mais intensives : varie les exercices, travaille en superset, en biset, en triset, utilise les méthodes de pyramide, de TABATA, de EMOM, ou encore de AMRAP, pour augmenter l’intensité de ta séance. (J’explique tous ces temres dans cet article!)

En parlant d’entraînement de 30 minutes, les formats hiit (high intesity interval traning) sont reconnus pour être très efficaces : en 30 min, en alternant les périodes d’effort et les périodes de repos, tu peux brûler presque 700 calories, et continue d’en brûler jusqu’à 24 heures après ta séance !

#5 Pour avoir un gros « boule », je dois travailler les fessiers en isolation avec les élastiques :

Encore une erreur très fréquente : penser qu’avec les élastiques, les fameuses « booty bands », on peut obtenir le booty de J-lo.

Le travail en isolation du fessier est intéressant pour mieux ressentir le muscle sur le reste de sa séance.  Il  permet de « préfatiguer » la zone des fessiers,  par exemple avant une séance de renforcement musculaire afin de mieux les engager et mieux les ressentir sur les mouvements polyarticulaires que tu feras comme les squats, fentes, deadlift etc. Il peut aussi être intéressant en « finition« , après la séance jambes, pour réactiver le fessier et intensifier les micro-lésions à ce niveau.

Mais, hélas,  faire des heures de booty band ne « gonflera « pas tes fesses comme par magie ! Pour gagner en masse au niveau des fessiers ce n’est pas la résistance qu’il faut travailler mais la force : il faut donc soulever du poids ! Augmente donc tes charges aux squats, deadlift et surtout aux hip trust : le meilleur exercice pour avoir un fessier volumineux, dont je parle dans cet article !

#6 Le repos c’est pour les faibles :

Souvent les gens qui se mettent au sport ne veulent pas prendre de jour de repos par peur de « perdre » en endurance et/ou et de voir leur muscle se transformer aussitôt en gras.  Et pourtant le repos est primordial pour permettre une bonne récupération et construction du muscle ! A l’inverse, le surentraînement peut mener :

– dans le pire des cas, à des blessures : en sollicitant trop tes muscles, ils se fatiguent, et toi aussi. Tu peux être moins attentif à tes mouvements et te blesser : dans ces cas-là, selon la gravité de ta blessure, tu dois t’arrêter pour une très longue période. Et c’est pas ce que tu veux !

– dans le meilleur des cas, à des résultats totalement contradictoires avec ce que tu veux : à savoir la stagnation, voir la régression. En effet, à trop t’entraîner, tu vas perdre en énergie, donc moins charger, moins te donner pendant ta séance… Alors que si tu t’octroyais un voir deux jours de repos dans ta semaine : tes muscles pourraient récupérer, et toi, faire le plein d’énergie et donc tout donner le lendemain lors de ta séance ! C’est aussi simple que ça.

#7  Il faut s’étirer directement après sa séance :

Ouppps ! il faut savoir que l’effort physique provoque des microfissures tissulaires au niveau des muscles. Il ne faut donc pas s’étirer juste après l’effort, car cette mise en tension va aggraver ces microfissures…avec à la clé des risques de déchirure ou d’élongation. 

Hydrate-toi, prends éventuellement ta BCAA, mais  attends deux heures minimum avant de faire un vrai étirement : celui-ci reste nécessaire pour pour permettre à tes muscles de gagner en souplesse.

BONUS spécial filles : « Si je m’entraîne trop et que je charge trop , je vais ressembler à un homme. » :

Qu’est ce que je l’ai entendu ! Et moi la première. Quand je faisais ma séance bras à la salle, j’avais droit à des remarques du genre : « tu ne devrais pas faire les bras, c’est pas féminin » ou  » les femmes ne devraient pas se muscler le haut du corps, c’est pas beau ».

Alors premièrement : sens-toi libre de vouloir t’entraîner comme tu le veux et ressembler à ce que tu veux ! Si ton objectif est d’avoir des plus gros bras que The Rock : vas-y ! De toute façon peu importe ce que tu feras, tu seras jugée. Alors vis pour toi !

Deuxièmement, et il est important de le rappeler : le métabolisme des hommes et des femmes sont très différents. Les hommes ne prennent pas en masse musculaire de la même façon que les femmes en prennent.  Tu auras beau suivre le programme d’entraînement de The Rock, tu n’auras pas les mêmes résultats !

Et enfin, pour atteindre des résultats extrêmes type « bodybuilder »,  qui est la crainte de nombreuses filles qui se mettent au sport, il faudrait passer des heures et des heures à soulever les poids les plus lourds et suivent un régime hyper-protéiné souvent pesé au gramme près.

Faire deux séances focus haut du corps dans la semaine, avec des poids allant de 2 à 8 kilos ne te transformera jamais en Hulk,  mais au contraire t‘éviteras les bras « chauve souris » et les bourrelets de soutien-gorge (oui, tu vois très bien ce que je veux dire) dans quelques années ! Crois-moi, tu me remercieras plus tard !