Tu veux adopter une alimentation plus saine mais tu es perdu dans les rayons des supermarchés ? Tu aimerais savoir quels sont les indispensables à avoir dans tes placards et ton frigo pour te préparer des repas sains et gourmands?

Je te livre ici tous mes conseils pour une alimentation healthy à souhaits ! A la fin de l’article, tu pourras télécharger ta liste de courses indispensable pour une alimentation plus saine !

1. La saisonnalité de fruits et des légumes :

Il est primordial d’être attentif à toujours consommer des fruits et des légumes de saison. Pour le goût, pour la planète, pour ton portefeuille, mais aussi pour ta santé.

Voici un petit guide rapide de la saisonnalité des fruits et légumes :

• Printemps (mars à juin) :

  • Légumes : choux, brocolis, endive, fenouil, poireau, blette, champignon, carotte, haricot vert, navet, radis, asperge, courgette, épinard, tomate, pois, salade
  • Fruits : banane, fraise, kiwi, pruneau, myrtille, framboise, groseille, cerise

• Eté (juin à septembre) :

  • Légumes : artichaut, aubergine, haricot, concombre, champignon, carotte, poivron, radis, betterave, tomate, courgette, céleri, salade
  • Fruits : banane, pomme, abricot, pêche, nectarine, mûre, fraise, cerise, groseille, raisin, brugnon, melon, pastèque

• Automne (septembre à décembre) :

  • Légumes : avocat, brocolis, fenouil haricot, choux, navet, champignon, courge, butternut, betterave, rutabaga, topinambour, panais, salade
  • Fruits : banane, mandarine, clémentine, coing, pruneau, châtaigne, poire, pomme, raisin

• Hiver (janvier à mars) :

  • Légumes : avocat, chicorée, choux, endive, poireau, salsifis, épinards, rutabaga, topinambour, radis, citrouille, butternut, salade
  • Fruits : banane, châtaigne, pomme, kiwi, pruneau, mandarine, clémentine, citron

Tu peux aussi choisir de les prendre surgelés, notamment pour tes préparations comme les soupes, ratatouilles, ou concernant les fruits, pour tes smoothies ou tes gâteaux.

2. Les DIVERSES sources de protéines

C’est évidemment primordial d’avoir des sources de protéines diverses et variées en tant que vrai sportif qui se respecte. C’est l’élément essentiel de tes apports nutritifs journaliers !

• Protéines animales :

  • Viande de bœuf :  en filet,  en steak haché, ou en hachis. Il faut la choisir à 5% de matière grasse, car habituellement les hachés sont plutôt aux alentours de 15% de MG !
  • Volaille : la dinde et le poulet sont tes amis. Préfère les élevés en France : ces mentions sont indiquées sur le paquet !
  • Poisson : on évitera le saumon qui est un poisson assez gras, on privilégiera les poissons blancs type merlu, colin, cabillaud, églefin… ou du thon naturel albacore. A faire cuire en papillote au four, c’est exquis !
  • Œuf : en veux-tu en voilà ! A utiliser en omelette, en galette, à la coque, dur, mollet, ou dans des préparations pâtissières.. Il faut prévoir un gros stock. Préfère les aussi français, issus de poules élevées en plein air.

• Protéines végétales :

  • Légumineuses : le soja, le tempeh, le tofu, les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches, les pois cassés,… Il y en a pour tous les goûts !
  • Céréales : seitan, sarrasin, boulgour, quinoa, épeautre, avoine, millet….
  • Oléagineux : noix, noix de pécan, noix de macadamia, noix de cajou, noisettes, amandes … sont des supers sources de protéines et font des en-cas géniaux et sains.
  • Tu peux aussi choisir des steak végétaux qui sont souvent réalisés à partir d’un mélange de ces légumineuses (haricots rouges, lentilles) et quelques céréales (quinoa,boulgour…). Regarde bien la composition de ces steaks avant de les acheter, certains sont plus caloriques que d’autres.

3. DE L’ART DE Repérer les bonnes graisses

Les lipides sont des macronutriments indispensables. Ce sont les graisses qui vont se transformer en énergie.

Il faut savoir repérer les bonnes graisses, celles qui vont vraiment te servir. Halte aux chips et aux sauces industrielles, voici les bonnes sources de graisses que l’on doit retrouver dans tes placards :

• Les oléagineux (non salés) : en plus d’être des protéines, ce sont des très bonnes sources de graisses : noix, noix de cajou, amandes.. Je te conseille aussi les versions « purée » ou à tartiner : purée d’amande, de noix de cajou, beurre de cacahuète.
• Les huiles végétales : lin, coco, sésame, coco, châtaigne, olive. Ce sont des supers huiles qui vont t’apporter des oméga 3 nécessaires à ta santé.
• Les graines de lin, de chia : : qui sont des supers aliments et source d’énergie incroyable. Tu peux en ajouter dans tes salades, tes soupes, tes bowl…
• Les avocats : en plus d’être extrêmement bons, les avocats sont des alliés santé.

4. Tes sources de glucides indispensables

Les glucides doivent représenter 60% de tes apports quotidiens. Mais il faut bien les choisir !

• Pâtes, riz, semoules : préfère le toujours au blé complet, ou à base d’autre céréales comme le quinoa, le boulgour, ou mieux encore à base de légumineuses comme les pois chiches, les lentilles corail.
• Flocons d’avoine : indispensable pour réaliser toute sorte de pancakes, gaufres, crêpes, gâteaux ..ou juste dans un bol avec ton fromage blanc ou ton lait !
• Patate douce : au lieu des pommes de terre traditionnelles, la patate douce est moins calorique et est source de fibres. Et elle a un goût légèrement sucré tellement délicieux !
• Farines : on évitera la farine de blé traditionnelle pour privilégier les farines de blé complet, ou mieux encore des farines sans gluten, d’avoine, de coco, de riz, de patate douce... Je recommande très fortement la farine de patate douce de la marque YAM nutrition (ici), qui est particulièrement délicieuse et source de fibres incroyable. Elle est parfaite pour les préparations type pancakes, crêpes, gaufres, mais aussi pour des recettes salées comme les galettes.
• Le sucre : on évitera le sucre blanc évidemment et on privilégiera les sources de sucre suivantes: stévia, sucre de coco, sucre roux, miel, sirop d’agave. De même pour le chocolat, on le préfèrera noir, à 70% minimum.
• Le pain : on le choisira complet également, plutôt que blanc. Idem en version pain de mie !

5. LES Produits laitiers et (surtout) non laitiers SONT NOS AMIS POUR LA VIE

• Laits : que tu sois intolérant ou non au lactose, on préfèrera le lait végétal : amande, noisette, soja, riz... car il est plus facilement assimilable et moins calorique.
• Fromages : souvent les fromages ont des % de matière grasse très élevés. Cependant il en existe quelques uns intéressants : la feta, les « carrés frais » O%, mais il existe également des alternatives « allégées » des fromages incontournables comme le leerdameer, la vache qui rit… Cela peut être intéressant si on est fan de fromage et que l’on souhaite en profiter sans trop culpabiliser !
• Fromage blanc : idéal pour le petit-déjeuner mais aussi pour la préparation de bowlcake, pancakes, gaufres.. On le choisira sans matière grasse et sans sucre ajouté, évidemment.
• Crèmes : de coco, de soja… On évitera évidemment la crème fraiche pleine de matière grasse !

6. MANGER épicé (mais pas en même temps)

Manger sain et avoir des idées différentes tous les jours ce n’est pas facile. Pour éviter la monotonie de tes repas et surtout apporter du goût sans rajouter de matière grasse (comme les sauces par exemple), mise tout sur les épices!

Basilic, coriandre, curry, curcuma, cumin, massala, paprika, piment, cannelle, origan, thym, persil, romarin, muscade… Les épices sont vraiment tes amis !

7. où est passé le plaisir ?

Une alimentation saine ne signifie pas une alimentation sans plaisir. Il est évidemment possible de trouver des petits en-cas plaisirs, gourmands mais sain sur le marché

• Au rayon sucré : les galette de riz, les barres de céréales complètes (si possible sans sucre ajouté). Je te recommande également toutes les sortes de barres protéinées en vente en boutique ou sur le site de Healthy-life. De même pour tartiner tes pancakes ou tes crêpes, je recommande le beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) ou les pâtes à tartiner allégées et protéinées que tu peux trouver également sur le site de Healthy life.
• Au rayon salé : les mélanges de noix en paquet (non salé bien sûr), les bretzels, mais aussi toutes les chips faites à partir de haricots rouges, pois chiche, ou lentilles corail. Il en existe de plus en plus ! La marque VICO en a récemment sorti plusieurs sortes, délicieuses et healthy à souhait. Tu les retrouves facilement dans le rayon apéritif des grands magasins. Sur le site de healthy-life tu trouveras également de paquet de chips protéinés de la marque Body & fit, ou Prozis, par exemple.
• Au rayon surgelés : je te conseille sans aucun doute la marque de glace la moins calorique du monde : HALO ! Pour un total de 360 calories maximum (selon le goût) PAR POT (oui tu as bien lu, par pot), les glaces de HALO sont très peu sucrées, très peu caloriques, protéinées et surtout délicieuses. il existe une grande variété de goût pour ravir les papilles des gourmands !

8. ET AVEC CA, QU’EST CE QU’ON BOIT ?

De l’eau, de l’eau et.. de l’eau ! Evidemment on pense à la planète et on remplit des gourdes en inox plutôt que d’acheter des packs d’eau Cristalline. Tu éviteras tout ce qui est sodas et autres boissons gazeuses…qui sont souvent remplies de sucre. 

En ce qui concerne les jus d’orange, il faut faire bien attention : souvent ils sont bien garnis en sucres ajoutés! Choisis-les biens et préfère les pur jus, sans sucre ajouté. Dans tous les cas, sache qu’il est toujours mieux de faire ton jus pressé toi-même le matin, avec des fruits frais, ou mieux encore des smoothies.

Il existe également des milkshakes protéinés aux goûts divers et variés sur le site de Healthy-life ainsi que des tas de boissons à base de BCAA (acides aminés) pour te donner un maximum d’énergie sans t’apporter trop de glucose. (Non, je ne touche aucune commission sur les ventes de Healthy Life, c’est juste une super boutique qui se situe à Lille et c’est une valeur sûre !)

Pour les boissons chaudes, toutes sortes de thés et de tisanes sont tes amis.

SURPRISE : Reçois ta liste de course healthy en version PDF imprimable en cliquant ci-dessous :