Avoir des jambes dessinées, fuselées, des fesses musclées et bombées, des ischios solides, on en rêve toutes (et tous!). Pour te muscler le bas du corps grâce à la musculation, voici les exercices les plus efficaces, que je pratique régulièrement, à chaque séance jambes.

Teaser : à la fin de cet article, un exemple de séance jambes à réaliser à la maison ou en salle t’attend !

LES EXERCICES POLYARTICULAIRES

SQUAT

Le squat est le mouvement polyarticulaire par excellence. Il sollicite l’ensemble de la zone postérieure (quadriceps, ischios, fessiers), mais aussi toute la zone des lombaires et la sangle abdominale. Il nécessite un vrai gainage et une vraie technique pour une réalisation sans danger et efficace.

Le plus courant et aussi le plus utilisé est le back squat : position de départ jambes écartées à la largeur du bassin, genoux dans l’axe des pieds, dos droit, omoplates serrées, abdos gainés. On va venir faire une flexion de genoux en poussant les fesses vers l’arrière, comme si on voulait s’asseoir. On peut d’ailleurs, si l’on commence, mettre un step, une box ou tout autre objet à l’arrière pour venir « poser » les fesses, afin d’exécuter correctement le mouvement. Ce ne sont pas les genoux qui vont vers l’avant, mais bien les fesses qui vont vers l’arrière. Il faut veiller pendant ce mouvement à garder le dos droit, pour éviter de se pencher et tomber en avant, et également de bien garder les genoux vers l’extérieur, dans l’axe des pieds. Si tu as des difficultés à ce niveau, tu peux ajouter un élastique au  dessus des genoux, qui te forcera à pousser les genoux vers l’extérieur.

Cet exercice sollicite bien sûr les quadriceps mais aussi l’ensemble des muscles fessiers ( petit moyen et grand fessier). Mais il existe beaucoup de variantes selon le muscle que l’on va chercher à travailler davantage :

Variantes focus quads

FRONT SQUAT

Le front squat se différencie du back squat de par l’emplacement de la charge. Au back squat, le charge se situe à l’arrière, sur les épaules, pour concentrer la contraction dans la zone postérieure (fessiers notamment). Au front, c’est l’inverse : la charge se met sur le devant du corps, sur les bras, contre les clavicules. Ainsi, lors de la descente, toute la contraction se situe au niveau du « devant » des jambes, à savoir les quadriceps.

Ce mouvement est plus technique et il est normal que tu aies une charge inférieure au front squat qu’aux back squat.

Dans une séance jambes, un biset back squat – front squat est une véritable tuerie.

SISSY SQUAT

Le sissy squat se pratique généralement sans charge, tant son exécution est difficile et nécessite une vraie maitrise. Il consiste en une flexion des genoux en se penchant vers l’arrière afin de ressentir toute la contraction dans l’avant de la jambe ( le quad en l’occurrence). Inutile de descendre trop bas si tu n’y arrives pas : le but étant de remonter en maitrisant le mouvement. Normalement au bout de la 2ème répétition, tu sens déjà tes quads chauffer.

Tu peux évidemment te tenir à quelque chose pour éviter de tomber.

En salle il existe aussi des machines conçues pour ce type de mouvement, qui te retient par les tibias.

PISTOL SQUAT

Le pistol squat est un squat sur une jambe : il te faut tendre une jambe vers l’avant et descendre sur l’autre en restant le plus droit possible. Plus tu descends bas, plus il est difficile de remonter. Ce mouvement est très technique et nécessite une assez grande mobilité.

Pour t’entrainer à ce mouvement tu peux le travailler en différentes phases : faire par exemple d’avord la phase excentrique ( de descente) en te tenant à un appui, ue barre, une chaise… Puis progressivement essayer de te relever, toujours en te tenant à un appui.

Au fur et à mesure tu obtiendras un vrai pistol !

Variantes focus fesses

SUMO SQUAT

Le squat sumo est une variante ciblant davantage les muscles fessiers, grands et moyens notamment : les jambes sont ici écartées plus larges que la largeur d’épaules. Pieds vers l’extérieur, il s’agira de descendre le plus droit possible, comme si tu voulais toucher le sol avec tes fesses et remonter en insistant sur la contraction du fessier. Tu peux rajouter une charge comme une barre sur ton dos ou, mieux encore, une kettlebell au milieu de tes jambes.

Pour avoir plus de recul et descendre plus bas, tu peux surélever tes pieds grâce a des steps, des box ou tout autre moyen que tu trouveras.

SQUAT ELASTIQUE – LA MARCHE DU CRABE

Une variante rigolote que j’aime beaucoup ajouter dans mes séances jambes : le crabe ! Après avoir placé un élastique au niveaux de tes genoux, tu descends en squat profond et tu te déplaces de gauche à droite, comme un crabe, sans te relever. Congestion dans les fesses assurée !

FENTES

Les fentes font aussi partie des mouvements polyarticulaires ultra efficaces et que tous ceux qui débutent en musculation se doivent de réaliser. Elles sollicitent l’ensemble des muscles postérieurs, mais également posturaux, de par le déséquilibre causé par la jambe (avant ou arrière). Selon la faon dont on va réaliser la fente,  elle va cibler différentes partie du corps :

Variantes focus quads

FENTES AVANT

La fente avant est celle que je déteste le plus mais la plus efficace pour cibler les fessiers mais aussi et surtout les qaudriceps : avec la charge sur le dos ou dans les mains, tu vas avancer ta jambe droite et descendre en flexion. Fais gaffe à ce que ton genoux reste bien dans l’axe de ton pied et ne parte pas vers l’intérieur. Tu vas devoir également contrôler ton équilibre et gainant l’ensemble ton corps. Puis avec une impulsion venant de l’avant, remonter au point de départ. Puis recommencer avec l’autre jambe.

Tu peux aussi le faire en avançant : les « walkings lunges » pour les plus courageux.

Variantes focus fesses

FENTES ARRIERES

A l’inverse des fentes avant, tu vas cette fois ci envoyer ta jambe le plus loin derrière toi et faire une flexion, puis remonter et revenir à ton point de départ en contractant fort le muscle fessier. Sur cette variante l’équilibre st aussi de mise, mais ton ressenti niveau fessier va être décuplé.

FENTES BULGARES

Et si tu souhaites vraiment achever tes fessiers, la fente bulgare reste la meilleure variante. Un pied surelevé sur une box (ou chaise ou step), l’aute jambe devant, tu vas faire des flexions en descendant le plus bas possible. Pour ressentir davantage ton fessier, tu peux légèrement te pencher en avant.

DEADLIFT – SOULEVé DE TERRE

Le soulevé de terre est un exercice idéal qui sollicite l’ensemble de la zone postérieure (jambes et dos). Son éxécution doit être maitrisée car les blessures sont très fréquentes : sciatique, hernie discale… Il faut absolument veiller à maitriser le mouvement avant de vouloir augmenter la charge.

Le soulevé de terre roumain est le plus connu : position de départ genoux au dessus des pieds, écartés à la largeur du bassin, main en pronation, dos droit : il consiste à soulever la charge (barre ou haltère) du sol en gardant le dos droit, en contractant les fessiers.  La charge arrive en haut des cuisses environ, puis on la redescend doucement en longeant les cuisses et en gardant toujours le dos droit.

Mais comme pour tout exercice polyarticulaire, il existe diverses variantes :

Variantes focus quads ischios

STIFF DEADLIFT

Sur ce deadlift, tu vas chercher à garder les jambes le plus tendues possibles (sans non plus les verouiler), et faire glisser la barre/ les haltères le long de tes cuisses jusqu’à tes pieds, puis remonter en contractant bien. Le fait de garder les jambes tenues va étendre tes ischios et donc augmenter les ressentis sur ce muscle.

ONE LEG DEADLIFT

Ici, tu léveras une jambe du sol, pour concentrer toute la tension sur la jambe de terre.

Variantes focus fesses

SUMO DEADLIFT

Ici, il s’agit d’écarter les jambes bien plus larges que la largeur du bassin, les pieds vers l’extérieur, et venir toucher le sol avec la charge en gardant le dos bien droit, et en pliant les jambes. On remonte en serrant très fort les fesses comme si on voulait casser de noix.

LES EXERCICES D’ISOLATION

Les exercices d’isolation sollicite la plupart du temps un seul muscle ou du moins un seul groupe musculaire. Ils permettent de cibler vraiment la contraction et les sensations, contrairement aux exercices polyarticulaires qui vont solliciter un ensemble de muscles divers et variés.

ISOLATION FESSIERS

HIP TRUST

Le hip trust est le meilleur exercice d’isolation fessiers selon moi. Il est redoutablement efficace si pratiqué régulièrement et avec des charges correspondantes à notre niveau. Il est très intéressant car il permet une montée progressive et rapide de la charge, contrairement au squat ou il peut nous arriver de stagner de long mois à la même charge. Ainsi tu vas plus vite prendre en masse musculaire sur ce mouvement.

Position de départ, assis au sol, épaules contre un appui (step, box, chaise, canapé), jambes pliées à 90°, pieds assez près des fesses. On pose la charge sur le bassin (on peut s’aider d’un tapis ou de mousse pour éviter les bleus sur les hanches). Il s’agit ensuite de faire une extension de hanche vers le haut, en contractant fort les fessiers afin de monter la charge et d’être parallèle au sol, on redescend ensuite en contrôlant la charge et sans poser les fesses au sol.

DONKEY KICK

Le donkey kick est un exercice d’isolation qui peut s’effectuer aussi bien à la maison qu’à la salle de sport.  Il s’agit de tendre la jambe vers l’arrière, sans se pencher en avant, juste en contractant fort le muscle fessier.

A la salle de sport, on utilisera la poulie basse. A la maison, on utilisera des élastiques. Il peut s’effectuer également debout ou à quatre pattes.

ISOLATION QUADRICEPS

PRESSE

Le leg press est une machine incroyable d’isolation. Contrairement au squat qui va solliciter énormément le gaingage, la sangle abdominale et le dos, ici à la presse, tu es allongé et tout est concentré sur les jambes : les quads notamment, mais aussi les fesses.

On peut d’ailleurs choisir de travailler plus ou moins les fessiers selon l’écartement de pieds choisis : plus on écartera les pieds et on les metrra haut, plus on travaillera les fesses. Au contraire, si on les rapproche et qu’on les place « bas » , on travaillera les quadriceps.

Sur cet exercice, la montée en charge peut aussi être rapide.

Il faut bien sûr veiller à ne pas « bloquer » la jambe et toujours garder une petite flexion du genou pour éviter les blessures.

LEG EXTENSION

Cette machine est aussi une véritable torture pour les quadriceps. Il s’agit de tendre la jambe vers l’avant avec la charge qui se trouve sur l’avant de notre jambe, près de la cheville. Il faut donc contracter très fort le qaud pour soulever la charge, et la contrôler à la descente.

ISOLATION ISCHIOS

LEG CURL

A l’inverse du leg extension, ici la charge se situe sous notre genou et il s’agit fléchir la jambe vers l’arrière en contractant : l’ischio (le muscle à l’arrière la jambe) va donc être très largement sollicité. Muscler ce muscle est important, tant pour l’aspect homogène de la masse musculaire, que pour l’aspect esthétique : il donne ce joli « galbe » à la jambe  !

Ce mouvement peut être éxécuté sans machine, en s’allongeant et en plaçant une haltère derrière le genoux, par exemple.

ISOLATION  ADDUCTEURS/ABDUCTEURS

Ces deux machines sont idéales en finition d’une séance jambes/ fesses.

L’une va solliciter les adducteurs : celle où on referme  les jambes, tandis que l’autre va solliciter les abduteurs : celle où on écarte les jambes.

Ils peuvent tout deux être réalisés à la maison sans machine, en se plaçant en chaise contre un mur avec des élastiques autour des genoux.

EXEMPLE DE SEANCE JAMBES :

Les mouvements sont expliqués dans ce même article ou dans celui-ci.

Echauffement : 3 rounds 

25 russian swings  – 10 sissy squat – 10 pistol squat (excentrique)

Coeur de séance :

BISET 1 : 4 rounds

• Hip trust avec barre :  10 reps
• Fentes avant  avec haltères : 10 reps de chaque jambe

BISET 2 : 3 rounds

• Romanian deadlift avec barre : 10 reps
• Fentes bulgares avec haltères :  10 reps de chaque jambes

BISET 3 : 3 rounds

• Back squat avec barre :  10 reps
• Donckey kick avec élastique – 15 reps de chaque jambe

N’hésite pas à adapter les charges au fur et à mesure que tu maitrises les mouvements. Tu peux également choisir de travailler en force  et donc d’augmenter les charges et de réduire les répétitions. Pour les back squats par exemple, tu peux mettre plus lourd et ne faire que 6 ou 7 repétitions, pour augmenter l’intensité.

Qu’en as tu pensé ?