Tu fais de la musculation depuis un certain temps et tu stagnes ? Tu ne constates pas de progrès sur tes performances, ni sur ta shape ? Tu penses ne pas développer de masse musculaire, et que tes efforts sont vains ? Voici quelques clés pour optimiser chacun de tes entraînements et faire en sorte d’optimiser tes gains musculaires !

MISER SUR LES MOUVEMENTS POLY ARTICULAIRES

Je l’ai déjà dit, je le répète, et le ré-pépète : arrête de t’acharner sur les mouvements d’isolation sur 90% de ta séance en pensant que tu cibleras plus les zones où tu veux gagner du muscle. La clé pour progresser, c’est de miser sur les mouvements poly articulaires.  Ces derniers ont l’avantage de stimuler plus de muscles à la fois. Et cela parait évident, mais , plus tu stimuleras de muscles, plus tu optimiseras le gain de masse musculaire en un minimum de temps.

Sans compter que les mouvements poly-articulaires, engageant donc un plus grand nombre de muscles et de contraction, te permettent de soulever bien plus de charge et entraînent des réactions physiques et hormonales bien plus favorables à l’hypertrophie musculaire (et c’est ce qu’on recherche, non ?!)

Alors dans tes entraînements mise sur : les squats, les deadlifts, les lunges, le développé couché (bench press/ chest press) , le tirage, les tractions…

Tu peux bien sûr ajouter des mouvements d’isolation en début de séance ou en finition pour stimuler, préfatiguer ou achever la zone que tu souhaites travailler en priorité.

AUGMENTER LES CHARGES OUI, DELAISSER LA TECHNIQUE NON !

Quand on cherche à performer, et à gagner en volume musculaire, on a tendance à vouloir charger plus, soulever plus lourd, pousser plus lourd… bref, voir grand, voire trop grand. (oui oui, ne fais pas semblant)

Alors oui, certes, soulever lourd procure une sensation hyper agréable (pour ton corps et pour ton égo!)  mais cela peut te mener à ta perte,  car tu risques d’une part compromettre la bonne exécution du mouvement (et par la même occasion de perdre les bénéfices du mouvement…) et pire encore, de te blesser. Et je pense que tu n’as pas envie de passer plusieurs semaines sans entraînement juste pour avoir voulu flatter ton égo en chargeant trop lourd sur ton développé couché ! 😉

Pour cela vérifie constamment tes postures dans le miroir, ou fais les vérifier par un ami (qui s’y connait si possible) ou un coach. La règle sur quasi tous les mouvements : dos droit, omoplates resserrés, abdos gainés. On oublie le dos voûté, les épaules en avant ou le ventre sorti. 

Et bien sûr, pour maximiser les bénéfices du mouvement on le fait en entier : pas de demi-squat, pas de demi-chest press, on fait le mouvement jusqu’au bout, en descendant le plus bas que ta mobilité te le permet. Si tu n’arrives pas à garder une bonne exécution de mouvement, c’est que la charge est trop lourde; tout simplement. Allège alors et reprends en gardant une bonne forme.

Alors charger plus oui, mais à condition de garder une super technique. Ce qui nous amène à …

LA surcharge progressive et LE « DELOAD »

La clé n°1 pour progresser en musculation est la surcharge progressive.  Comme son nom l’indique, la « surcharge » fait référence à l’augmentation de la charge que tu fais subir à ton corps pendant tes entraînements. Pense alors à noter ta performance sur  tel ou tel exercice, et essaie à chaque fois ( à chaque série ou à chaque séance) d’augmenter cette charge que tu fais subir à ton corps.

Pourquoi ? Car tes muscles ont une mémoire, et se souviennent de l’intensité de la charge précédente. Au fil du temps, la stimulation doit être augmentée pour que le muscle s’adapte et se développe  à nouveau : en gros il va redéchirer et récréer des tissus musculaires.  Avec le temps, ta force va donc augmenter,  et tes charges avec.

Il y a différentes d’accroître la stimulation lors de tes entraînements : tu peux, tout simplement, augmenter le poids soulevé, mais tu peux aussi augmenter le nombre de répétitions avec le même poids en essayant d’aller jusqu’à l’échec (nous verrons plus bas de quoi il s’agit), tu peux aussi « choquer » ton corps en raccourcissant les temps de pause entre tes séries.

Les professionnels te recommanderont également de prévoir une semaine de décharge, ou « deload » pour les bilingues (amazing!) :  on recommande en général une décharge toutes les quatre semaines pour les athlètes confirmés,  toutes les 8 à 12 semaines pour les amateurs.

Qu’est-ce que la décharge ? Et bien comme son nom l’indique, c’est l’inverse de la surcharge : une semaine où on va réduire la fréquence, l’intensité et/ou le volume des entraînements. Ce n’est pas une semaine de repos, attention, mais plutôt une semaine de récupération active qui permet de réduire les risques de blessures lié au surentraînement, favoriser la récupération musculaire, articulaire, nerveuse, mais aussi augmenter tes progrès et d’éviter cette fameuse stagnation dans tes entraînements : en gros la décharge te recharge ! 🙂

ALLER JUSQU’A L’ECHEC MUSCULAIRE

Il peut être intéressant (parfois) dans tes entraînements, d’aller jusqu’à l’échec musculaire. Quésaco ? L’échec musculaire consiste à réaliser une série avec le plus de répétitions possibles (sans s’arrêter) jusqu’à ce qu’on ton corps ne tienne plus. Le but, c’est qu’il te soit totalement impossible de faire une seule répétition de plus, le muscle n’ayant plus de jus.

L’intérêt de cette méthode ? Déchirer le maximum de fibres musculaires et donc d’augmenter ta croissance musculaire , car ce dernier va en reconstruire davantage

Bien sûr pour aller jusqu’à l’échec, tu ne vas pas choisir ta charge maximale, ni ta charge habituelle avec laquelle tu réalises 8 à 10 reps. Il faut prendre une charge plus faible que d’habitude, et essayer de réaliser la plus longue série possible.

Ici tu ne travailles donc pas en puissance, mais en endurance musculaire : tu vas faire subir à ton muscle un mouvement long et éprouvant, qui va, malgré la faible charge, engendrer une hypertrophie musculaire.

C’est une méthode qui permet de diversifier tes entraînements, et ne pas ête constamment dans le recherche de performances avec la charge.  Je te le conseille !

LE TEMPS D’ENTRAINEMENT OPTIMAL

Pour optimiser les bénéfices de ton entraînement, on dit en général que ce dernier ne doit pas dépasser les 75 minutes maximum. Pourquoi ? Car, comme tu te doutes, un entraînement entraine de la fatigue musculaire, physique, certes, mais aussi neurologique. Au délà, tu perds d’une part en force, en puissance, en énergie… mais tu perds aussi en concentration : tu peux donc mal exécuter le mouvement, être moins attentif à ta technique ou à ta connection « mind-muscle » qui te permet de tirer tous les avantages d’un exercice.

L’entraînement idéal (en force) dure donc entre 45 et 60min. Une personne bien entraînée peut pousser jusqu’à 75min maximum.

Il te faut trouver la stimulation optimale pour t’orienter vers une progression. Si tu stimules trop ton muscle, que ce soit en volume ou en intensité, tu choqueras trop ton corps  qui finira par « rejeter » l’information, et cela ne résultera pas en la stimulation de gain de masse musculaire que tu recherches.

NE PAS NEGLIGER LE REPOS

Je l’évoque déjà dans un autre article, mais le repos fait vraiment partie des pilliers de l’entraînement. Le repos te permet de récupérer et surtout de laisser le temps à ton corps de reconstuire les fibres que tu détruis en enchaînant les entraînements. La sur-sollicitation et le surentraînement sont même contre-productifs.

On conseille généralement 4 (à 5)  entrainements force par semaine maximum : je parle ici de vrais entraînements où tu recherches l‘hypertrophie musculaire, où tu charges et stimules vraiment tes muscles. Je ne parle pas de tes séances cardio, de tes « rappels »  ou encore, d’autres disciplines sportives que tu pourrais faire

Si tu cherches à  faire davantage,  tu constateras que tes charges diminueront, que la fatigue sera fera ressentir plus rapidement et que tu récupereras moins vite (courbatures, atigue latente, performances en berne) : les gains musculaires ne seront donc plus optimaux. Il vaut mieux faire 4 séances à fond de ta forme plutôt que 6 ou  où tu n’es que l’ombre de toi-même.  Les gains n’en seront que meilleurs.

BONUS : UN PEU DE SCIENCE : lA Potentialisation par post-activation

Une étude réalisée par des scientifiques brésiliens a démontré qu’ après un effort maximal – par exemple après une RM (répétition à ta charge maximale)  – les  muscles peuvent générer plus de puissance. Ainsi, en attendant quelque minute après cet effort maximal, tu peux améliorer tes performances sur une charge plus faible.  Cette méthode est appelée la potentialisation par post-activation.

Les chercheurs indiquent donc que si tu cherches à améliorer une performances : par exemple, réaliser plus de 6 répétitions à 100kg au squat, il faut commencer par réaliser d’abord votre RM  (une répétition à votre charge maximale) , puis d’attente entre 8 et 12 minutes. Pendant ce labs de temps, le cerveau va envoyer les bons stimulis à ton corps pour réaliser la performance : ensuite, tu réessaies ta série de squats, et, théoriquement, tu devrais y arriver.

Plus d’infos sur cet article.

Je n’ai jamais testé cette méthode, car je ne connais pas encore mes RM, mais à l’occasion, dites moi si cela a fonctionné pour vous !

PS : SANS OUBLIER : MANGER, MANGER,MANGER !

Ca c’est vraiment la clé et malheureusement une partie de l’entraînement trop souvent oubliée : la diète ! Si tu souhaites te construire une masse musculaire digne de ce nom, tu vas devoir augmenter plus ou moins largement ta consommation de calories ! C’est évident !

Souvent les gens pensent que s’ils mangent trop, ils vont « ruiner » leurs efforts pendant les entraînements. Or cela n’est valable que si tu manges des mauvaises choses ! Evidemment, si tu sors de ton entraînement et que tu te diriges au Burger king , oui, tu risques de perdre les bénéfices de tes efforts.

Mais, à calories égales, si tu te fais une grosse assiette constituée d’une grosse portion de protéines (200g minimum), d’une portion de glucides (100g par exemples) et de légumes, alors là, tu es dans le bon !

Alors ne t’empêche surtout pas de manger, au contraire : plus tu t’entraînes, plus tu dois nourrir ton corps, tes muscles, pour leur donner l’énergie nécessaire pour reconstruire ces fibres musculaires, et surtout, pour être au maximum de ta forme pendant tes entraînements. Cependant, manger plus c’est bien, mais manger bien, c’est encore mieux : fais donc attention à ton apport en macronutriments (répartition glucides/protéines/lipides) mais aussi en micronutriments (omega 3, zinc, vitamines, etc…).

Tu as d’autres conseils dans ma catégorie « Nutrition » !

A bientôt !