Tu as commencé la musculation depuis un certain temps et tu ne vois aucun résultat ? Ta prise de masse musculaire se fait désirer et tu commences à perdre ta motivation ? Je te donne  6 raisons pour lesquelles tu ne progresses sûrement pas !

1# TON ALIMENTATION N’EST PAS ADAPTEE

Je le dis je le répète et je le répéterai : pour avoir des résultats, pour modifier ton physique, cela doit se jouer en grande partie dans l’assiette : 80% alimentation et 20%  sport.

Il est donc tout à fait possible que, même si tu t’entraînes tous les jours de façon intensive, tu ne perçoives aucun résultat si tu ne donnes pas à ton corps ce dont il a besoin.

Raison première et certainement la plus courante : Tu ne manges pas assez !

Et oui, si ton souhait est de prendre de la masse musculaire, il faut obligatoirement prendre de la masse.. et donc.. augmenter tes apports caloriques journaliers habituels !

La nourriture est ton carburant, ton énergie, mais aussi ton point de départ pour une bonne prise de masse. Il faut d’abord accepter de prendre un peu de poids pour te construire une bonne masse musculaire !

Alors si tu as l’habitude de manger comme un moineau : ne cherche pas plus loin, c’est normal que tu ne vois pas de résultats. Je m’explique : si tu ne donnes pas à ton corps assez de calories, quand tu feras ta séance de musculation, au lieu de construire du muscle, tu vas brûler encore des calories.. et donc, soit stagner, soit maigrir… Alors que si tu as des apports caloriques supérieurs, là tu vas pouvoir commencer à construire du muscle !

Il existe des tas de moyens de calculer ton apport en calories journaliers sur des sites comme celui-ci. Cependant, si tu ne souhaites pas spécialement compter tes calories (chose que je conseille d’ailleurs), pense juste à manger plus. On recommande souvent d‘augmenter ses apports de 10 à 15%. Cela peut se faire soit via des plus grosses portions, des plus grosses assiettes, soit en augmentant ton nombre de repas dans la journée : 4 ou  5 au lieu de 3,  en ajoutant des collations (mûrement élaborées, je te donne des conseils dans cette catégorie).

Raison numéro 2 : ton apport en protéines est insuffisant

C’est bien sûr en lien avec la raison 1. Si tu augmentes considérablement tes apports caloriques journaliers mais uniquement au travers des glucides, du sucre, du gras… alors cela va poser problème. Tu vas, certes, prendre de la masse, mais pas celle que tu souhaites. Ce sera en grande partie du gras, qu’il faudra ensuite perdre via une sèche hyper restrictive. Il faut augmenter ton apports calorique via les protéines notamment : les protéines sont indispensables pour construire ton muscle. Sans protéines = pas d’acides aminés et donc = pas de muscle. Idéalement pour prendre de la masse, l faut en consommer minimum 2g par kg par jour : si tu pèses 80 kg, alors tu devras consommer minimum 160g de protéines par jour.

il existe des tas de façons d’augmenter ton apport en protéines dans la journée :

• en augmentant ta portion de viande/volaille/œuf  dans tes repas du midi/du soir
• en ajoutant des légumineuses/ céréales à tes repas : lentilles, pois chiches, haricots rouges… Je te donne plein d’idées dans ma liste de courses ici.
• en prenant des compléments alimentaires : la whey, les BCAA, la caséine. Je te parle des compléments alimentaires, leurs bienfaits et comment les prendre dans cet article

2# TU N’ES PAS REGULIER ET PAS ASSEZ CONCENTRé

Si tu as commencé la musculation mais que tu pratiques une fois par semaine, des fois le dimanche matin , des fois le samedi après midi, des fois le mardi soir… Alors ne t’étonne pas si ton corps ne réagit pas comme tu le voudrais. Ton corps ne comprends pas ton rythme !  Essaie de t’instaurer un rythme régulier et précis : fixe toi des jours et des heures d’entraînement habituelles, : ainsi ton corps sera réglé comme une horloge, et sera prêt à donner le maximum à l’heure à laquelle tu l’as habitué  à travailler.

Aussi il vaut mieux pratiquer plusieurs fois par semaine, même via des séances courtes, qu’une seule fois avec une seule séance : le corps préfère la régularité long-terme à l’intensité court-terme. Plus tu solliciteras tes muscle  de façon régulière, plus ils se construiront sur le long terme.

De même la concentration pendant l’effort est nécessaire : si tu fais tes séances la tête en l’air, en pensant à ton boulot, ta copine, ta sœur ou te sortie moto du dimanche après midi, alors tu n’as pas le bon mindset pour obtenir des résultats. Il faut absolument rester focus, pendant ton entraînement, sur le mouvement que tu es en train d’exécuter, sur le muscle que cela sollicite, la force que cela implique, les bénéfices que tu vas en tirer. Créer cette « mind muscle connection », en réalisant tes mouvements de façon active, te permettra de ressentir le muscle qui travaille et donc de le solliciter 2 fois plus que si tu fais l’exercice de façon passive.

3# TON PROGRAMME N’EST PAS ADAPTé

Il est primordial d’avoir un programme d’entraînement adapté :

• à ton niveau : si tu es débutant, tu ne vas pas pouvoir copier le programme d’entraînement d’un athlète surentraîné, en espérant obtenir les mêmes résultats. Tu dois construire ton programme sur tes faiblesses actuelles et tes forces actuelles. Connaître où sont tes limites, pour ne pas vouloir aller trop loin, trop vite.  Si tu débutes, concentre toi plutôt sur les exercices de type polyarticulaires : squat, fentes, tractions, développés couchés…  Les exercices monoarticulaires ou d’isolation ne te seront pas très efficaces en début de pratique.

Si en revanche tu as un niveau avancé, vérifie que ton programme n’est pas le même qu’à tes débuts: tu as sûrement évolué, gagner en force, en endurance musculaire, en technique.. tu on programme doit évoluer au même rythme que toi. Vérifie que tes charges ne sont pas trop légères.

• à ton objectif : prise de masse, tonification, renforcement, sèche… Selon ton objectif, tu dois adapter ton programme. Tu ne peux pas garder le même programme d’eintrapinement pendant ta prise de masse que pendant ta sèche par exemple. Il faut également prendre en compte le nombre de fois om tu peux t’entraîner et donc adapter ce programme à ce rythme.

4#  TU RESTES DANS TA ZONE DE CONFORT

Ta zone de confort, c’est là où tu es à l’aise, tranquille, où tu es sûr de toi : tu connais tes forces, tes facilités, et tu fais donc ce que tu sais faire à la perfection. Les exercices que tu n’aimes pas ? Qui te font mal ? Que tu n’arrives pas à exécuter ? Tu les mets de côté ! Très peu pour toi. Augmenter les charges alors que tu réussir à faire 12 reps à 60 kilos au squat ? Pourquoi faire ?

Et bien sache qu’à force de rester dans ta zone du confort, tu stagnes… Résultat: tu ne prends plus de muscle. Ton métabolisme est à l’arrêt  : si tu lui fais faire les mêmes choses, les mêmes séries, aux mêmes charges… et bien, il ne réagit plus !

Il faut sortir de cette zone de confort : c’est dans la difficulté que tu trouveras les résultats. Il faut toujours vouloir te dépasser. Tu réussis à faire des séries à  60 aux squats ? Ok passe à 62, 64, 66 .. Même si tu n’augmentes pas considérablement (de toute façon il vaut toujours mieux y aller progressivement) , rajoute quand même : le corps va comprendre alors qu’il s’agit d’un nouvel effort, et va de nouveau déchirer des tissus et construire du muscle.

Tu maitrises le mouvement des tractions ? Alors ajoute du leste ! Change de tempo ! Ralentis l’excentrique par exemple… Reste en isométrie…

Il y a plein de façons de modifier tes séances et de sortir de tes sentiers battus : Travailler en superset, en iso, en unbroken, amrap, « to failure »… Je te donne plusieurs idées dans cet article.

Un autre conseil : tiens toi un carnet de progression  avec tes charges. C’est simple, pour chaque exercice de tes séances, par partie du corps, tu notes combien de répétitions tu fais et à quelle charges. Et à chaque séance, tu essaies d’augmenter. Même de 500g !  Cela te permettra d’analyser tes performances et de sortir sans cesse  de ta zone de confort pour toujours te surpasser.

Tu peux aussi de lancer des défis : plus le challenge est grand et ambitieux, plus tu seras motivé.

Bref, tu l’auras compris, la routine, l’ennui, c’est l’ennemi du résultat.

5# TU NE TE REPOSES PAS ASSEZ

Le repos est nécessaire ! En effet, au fur et à mesure de tes entraînements, tu déchires de la fibre pour créer du muscle. SI tu ne consacres pas de temps à ta récupération musculaire, le processus de création de muscles se pourra pas se mettre en place et tu t’entraîneras donc « dans la vide », sans ne plus rien construire. Il est privilégier d’attendre 48h avant de réentraîner une zone donnée : si tu fais une séance jambes le lundi, tu devras attendre 2 jours avant de refaire les jambes. Cela ne veut pas dire que tu dois prendre deux jours de repos : mais tu dois cibler d’autres parties de ton corps, comme le dos, les pecs, les épaules, les bras.. Il y a de quoi faire, t’inquiète !

Enfin, en plus de parler de jour de « repos », c’est à dire, jour sans sport, assure toi également de dormir suffisamment. Un sommeil de qualité est essentiel pour la croissance musculaire. En effet, mal dormir ou dormir trop peu favorise la sécrétion de cortisol (hormone du stress) et diminue la sécrétion de testoséterone et d’hormone de croissance : donc si tu dors mal, tu ne sécrètes plus assez de protéines et tu perds de la masse musculaire. Assure toi donc de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit.

6# TU AS UNE MAUVAISE TECHNIQUE

Une bonne technique est essentielle pour s’assurer des gains optimaux. Il est nécessaire d’apprendre et de maîtriser un mouvement avant de vouloir augmenter la charge ou les répétitions, au risque de faire pire que mieux. Il faut maîtriser la technique du mouvement pour solliciter les bons muscles sur chaque exercice : sinon tes efforts ne mèneront à rien ! Si tu ressens plus le dos que les jambes au squat, c’est mauvais signe. Si tu ne ressens pas du tout les fesses au deadlift, renforce tes lombaires. Bref, il faut absolument maitriser le mouvement pour qu’il soit efficace. Il faut donc que tu te renseignes, que tu lises, que tu apprennes, via des livres, des articles, des vidéos…  N’hésite pas à demander conseil à un coach, ou même à un ami, pour qu’il vérifie ta technique sur les mouvements spécifiques, surtout si tu ne ressens pas la contraction/la douleur là où elle devrait apparaître. Il pourra te guider pour te replacer ou modifier l’amplitude/l’angle d’éxecution du mouvement afin que tu aies les bonnes sensations.

De même, ne néglige pas l’excentrique : en effet, beaucoup pensent que pour prendre de la masse musculaire, il faut tout donner sur la phase concentrique (la » poussée ») puis relâchent tout et négligent la phase excentrique (d’étirement). Pourtant, celle ci est tout aussi précieuse, car retenir la charge permet de gagner en endurance musculaire et en force. Il faut donc que tu contrôles systématiquement la charge, sans la « laisser tomber » ou la relâcher.  Un conseil : compte au moins 2 mississipi lors de la phase excentrique pour tirer tous les bénéfices du mouvement.

N’oublie pas non plus de travailler ta mobilité : gagner en souplesse et en mobilité est essentielle pour parfaire sa technique sur les mouvements, notamment les mouvements d’haltérophilie ou les mouvements polyarticulaire comme le squat. Plus tu auras de mobilité, plus tu sauras descendre bas au squat sans te pencher en avant et donc maximiser le travail sur chaque répétition. N’hésite donc pas à faire des séance focus étirements et mobilité dans ton programme.

Enfin, il faut éviter d’abuser de l’utilisation des ceintures lombaires ou des bandes poignets, qui sont des « aides » pour soulever des charges lourdes. Bien sûr, elles sont utiles pour les séries extre^mement lourdes ou pour les compétitions de bodybuilding. En revanche lors d’un entraînement basique, ou lors des mouvements comme le curl, les développés couchés… oublie ces accessoires. En effet, plus tu les utilises, et moins tes tissus conjonctifs seront habitués aux contraintes dont ils ont besoin pour assurer un soutien optimal des muscles. Ainsi, cette sorte de « sur-assistance » fais que tu ne travailleras jamais tes points faibles et que tu ne progresseras jamais.  Il faut apprendre à soutenir le poids tout seul, en augmentant de façon progressive les charges et en maîtrisant la posture, la technique, le gainage.

Voilà, je t’ai donné toutes les raisons pour lesquelles, peut-être, tu es bloqué dans ta prise de masse musculaire. Te retrouves-tu dans un de ces cas ? N’hésite pas à demander conseil à un professionnel !