Je ne vais rien t’apprendre : le confinement a donné un coup de massue à toutes les pratiques sportives, qu’elles soient professionnelles ou amatrices, collectives ou individuelles, en club ou en association… Les salles de sport et gymnases ont été fermés de mars à juin, et maintenant depuis octobre.

Alors à moins que tu fasses partie de la minorité de personnes pouvant continuant à s’entraîner en salle (sportifs professionnels ou athlète, professionnels du sport et de la santé…), voici quelques conseils pour continuer à pratiquer du sport régulièrement, même confinés !

MAIS OPHELIE…Pourquoi faire du sport ?

CAR Le sport, c’est la santé !

Et oui. Même si le gouvernement a visiblement du mal à le reconnaître, le sport, c’est la santé. La pratique d’une activité sportive régulière (à raison de 3h par semaine minimum) t’aide à te maintenir en bonne santé, car il contribue au renforcement de ton système immunitaire.

De plus, tu le sais, en restant chez soi, on se fatigue plus vite, et on a tendance à déprimer, à se morfondre. Alors pour éviter le cercle vicieux déprime – fatigue – inactivité – déprime – fatigue – inactivité… Ou devrais-je dire plaid – netflix – chocolat … Tu enfiles tes baskets, tu vas courir 30min, ou faire un petit hiit, un cours de danse, frapper dans un ballon… Et tu verras, tu en sortiras vraiment plus en forme !

La raison ? L’ activité physique va stimuler ta production de nombreuses hormones dans le cerveau, notamment l’adrénaline, l’endorphine, et la dopamine, cette fameuse hormone responsable du bien-être. De plus, le sport va réduire ton taux de cortisol dans le sang, l’hormone du stress. C’est donc particulièrement intéressant de pratiquer une activité sportive en temps de covid où l’on se sent toutes et tous anxieux.

COMMENT SE MOTIVER :

TIP #1 : PENSE A TON OBJECTIF !

Outre le côté indispensable du sport pour la santé, tu as certainement un objectif pour vouloir t’entraîner. Qu’il s’agisse de prendre de la masse musculaire, de perdre de la masse graisseuse, de te préparer à un concours, à une épreuve athlétique, ou juste à garder la forme… Il y a forcément un « pourquoi ». Il faut que tu le gardes en tête ! Car chaque minute d’entraînement te rapproche de cet objectif. Alors, n’en rate pas une !

Ton objectif doit être ton moteur. Ecris le quelque part, imprime le, met le sur ton frigo, dans ta chambre, sur ton miroir… Bref, il ne faut jamais que tu le perdes de vue.

Conseil supplémentaire : Attention à ne pas prendre comme objectif un « corps » précis. Je le dis par expérience : avoir comme objectif de ressembler à untel ou une telle n’est pas du tout la bonne solution : tu risques de te comparer, de te dévaloriser, et de te frustrer. Chaque corps est différent, chaque morphologie est différente, et chaque personne a ses propres atouts et ses propres faiblesses. Tu ne seras jamais Sissy Mua car tu n’as pas ses gènes ! Tu as les tiens propres et sois en fier(e) : aie plutôt un objectif « introspectif » . Par exemple, améliorer ton cardio, avoir un ventre plus plat, avoir plus de force…

Tu dois vouloir devenir la meilleure version de toi, et non quelqu’un d’autre !

TIP #2 : Prends rendez-vous avec toi-même

L’erreur la plus souvent faite quand on est confinés est de procrastiner : retarder l’heure du réveil (à quoi bon me lever, je n’ai rien à faire de la journée ?), retarder l’heure de manger (à quoi bon manger à midi ? j’ai rien à faire cet après midi), retarder l’heure du sport…voire décaler le sport au lendemain (j’aurais le temps demain, j’ai rien à faire.

Le problème c’est qu’à faire ça.. on finit par ne plus rien faire.

Alors première chose : met un réveil assez tôt dans la journée (7-8h), comme si tu allais travailler. Et oui, cela permet de t’imposer un rythme de vie « normal » et éviter d’être décalé, et donc de procrastiner.

Puis, planifie ta journée. La perspective d’une journée remplie est bien plus satisfaisante et va te permettre d’avoir de l’entrain, de l’énergie. Personnellement, je le fais carrément à l’écrit, sur un papier que je colle au frigo. Je liste toutes les choses que je vais faire avec les heures approximatives à laquelle je m’impose de les faire. J’insiste sur le mot « impose » car il s’agit bien là d’auto-discipline.

Si tu télétravailles, écris ta to-do-list et les heures auxquelles tu vas prendre tes pauses.
Si tu ne travailles pas, écris ce que tu aimerais faire : un plat que tu as envie d’essayer de cuisiner, un livre que tu veux commencer ou finir de lire, une course que tu dois faire… Bref, fais toi une liste de choses que tu vas accomplir dans la journée. Pour info : finir la série « The Crown » peut faire partie de cette liste, sauf si tu en es qu’ à la saison 1.

Enfin, définis toi l’heure précise à laquelle tu vas faire ta séance : en quelques sorte, prends rendez-vous avec toi. Matin, après midi, soir … Choisis le moment que tu préfères mais restes y fidèle. Le fait de prendre ce rendez-vous va créer une sorte d’engagement ; cela ne te viendrait pas à l’esprit de ne pas honorer un rendez-vous chez le médecin ? Et bien c’est pareil ici : c’est un rendez-vous avec toi, pour ton bien-être. Tu ne peux pas le rater !

TIP #3 : AIE UN PROGRAMME !

Tu le sais certainement, je suis une maniaco-addict des listes, des programmes, des check list… Je trouve qu’un esprit organisé est un esprit plus efficace. C’est la même chose pour le sport : avoir un programme d’entraînement hebdomadaire est le meilleur moyen de rester focus et ne pas perdre en motivation.

Et oui, quoi de pire que, l’heure du sport venue, chercher pendant 3h sur internet une vidéo à faire ou une séance à faire ? Réfléchir à quel muscle tu vas travailler, en superset ou en biset, en longue série ou courte série, en charges lourdes ou légères…

Pour gagner du temps : prépare-toi à l’avance ! Soit la veille avant de te coucher, soit le week-end pour préparer toute ta semaine : dans tes notes de portable ou à l’écrit, note ce que tu feras comme entraînement chaque jour de la journée. Mieux encore, si tu pratiques la musculation, prépare le contenu de tes séances à l’avance : exercices- nombre de reps – charge …

Pendant ta séance, il faut que tu consacres 100% de ton énergie à ce que tu seras en train de faire, et rien d’autres ! Alors épargne-toi de réfléchir au prochain mouvement en préparant tout à l’avance.

Pour ma part, voici mon programme habituel :

Lundi : Renfo dos / pecs
Mardi : Renfo jambes focus quad
Mercredi : Cardio + renfo abdos
Jeudi : WOD circuit haut corps (dos/bras/épaules)
Vendredi : Renfo jambes focus fessiers et ischios
Samedi : Cardio + renfo abs
Dimanche : repos

Je commence toutes mes journées par un peu de stretching et de mobilité (première chose que je fais le matin.) Je me garde toujours au moins un jour de repos : je t’explique dans cet article pourquoi c’est important.

TIP #4 : EN MANQUE D’INSPIRATION, DE MOTIVATION ? FAIS TOI AIDER !

Beaucoup ont du mal à avoir cette auto-discipline et à s’entraîner seul. Si tu as la chance de ne pas vivre seul (en couple, coloc, ou famille), essaie de motiver des gens à faire du sport avec toi. Le fait de partager cette activité te motivera davantage.

Si en revanche tu habites seul, d’autres solutions existent.

De nombreuses salles de sport ou coachs indépendants proposent des séances en live, via Facebook, Instagram, Youtube ou même Zoom : cela permet d’avoir un rendez-vous « virtuel » avec des milliers de personnes, et d’avoir une vraie personne en face de toi pour te motiver et te guider. Pour en citer quelques uns : Sissy Mua et Fitwini, Justine Gallice et Thibault Geoffrey, Pamela Reif, … proposent régulièrement des lives avec des thèmes précis : cardio, renforcement musculaire, mobilité.. il y en a pour tous les goûts et pour tous les niveaux.

Si tu es en manque d’inspiration pour tes séances, là aussi, pas d’inquiétudes : des coachs ont fait le travail pour toi. Tu peux facilement trouver des programmes clés en main sur internet, payants ou gratuits en tapant quelques mots clés sur internet : programme perte de poids, programme prise de masse… Cela peut prendre la forme d’un e-book, ou d’une suite de vidéos à suivre. L’application « Train Sweat Eat » de Sissy Mua par exemple, propose plusieurs types de programme en fonction de votre niveau et de vos objectifs. Ce sont des enchainements de vidéos à réaliser dans la semaine. Le prix de l’abonnement est dégressif selon la durée de ton engagement, mais reste vraiment accessible (moins de 10€/mois).

D’autres coachs proposent également des idées de séances « renforcement » sur des posts Instagram, avec description précise de chaque mouvement : Grosgui_fit par exemple publie régulièrement des séances de ce type sur sa page Instagram.

Je vais également te proposer des séances « types » pour chaque partie du corps ainsi que quelques séances hiit sur mon blog très prochainement.

Tu n’as donc plus d’excuses !

TIP #5 : PAS DE MATERIEL ? FAIS ALLER TON IMAGINATION !

Evidemment, pour la musculation, un peu de matériel est requis. Alors même si les entraînements au poids du corps sont efficaces, quand on veut prendre de la masse musculaire (ou la conserver) il faut ajouter un peu de charge. Et, évidemment tout le monde n’a pas chez soi un banc de muscu, 20 jeux d’haltères, une barre olympique, et j’en passe.

Plusieurs solutions s’offrent à toi :

• Aller dévaliser le Décathlon près de chez toi : le seul problème, c’est que plusieurs personnes ont eu la même idée, et ils ne restent plus grand chose.
• Se rabattre sur Amazon : tu ne penses donc pas au pauvre livreur Amazon qui va porter ton carton d’haltères de 20kgs jusqu’au 6ème étage de ton bâtiment sans ascenseur ?
• Miser sur les élastiques : légers, facilement transportables, facile à ranger .. les élastiques sont tes meilleurs alliés muscu. Il en existe plusieurs, des petits pour les fessiers (appelés aussi « booty band ») mais aussi des plus grands pour travailler l’ensemble du corps, avec des niveaux de résistance différents. C’est justement cette « résistance » qui remplace la charge (de ton haltère ou de ta barre) et qui va créer donc cette contraction musculaire plus intense.
• Être créatif : deux packs d’eau accrochés sur les extrémités d’un balai (bien solide) en guise de barre, un sac à dos rempli de pierres ou d’objets divers en guise de gilet lesté, des bouteilles d’eau en guise d’haltères, des boites de riz ou de pâtes scotchés autour des chevilles en guise de lestes… Ton appartement regorge de trésors pour te fabriquer ton propre matériel.

N’oublie pas : ce n’est pas parce que tu n’as pas tes charges habituelles que tu dois travailler moins intensément. Au contraire ! Si tu as une charge moins lourde que d’habitude :

• Concentre toi davantage sur l’exécution du mouvement et sur le muscle que tu travailles :c’est ce qu’on appelle aussi la « muscle-mind connection » : en pensant et en ressentant le muscle, tu vas mieux le stimuler et donc ton entraînement sera plus efficace.
• Augmente les répétitions et/ou les séries : si tu as l’habitude de faire des séries de 8 avec des charges lourdes, fais-ton des séries de 15 avec ta charge « maison ». Adapte en fonction de ton ressenti !
• Exécute le mouvement plus lentement : en misant sur des mouvements dits « tempo » : au lieu de faire ton squat en 1-1 (en haut- en bas), fais par exemple du « 3-1 » ( pause 3 secondes en bas, et remonte en 1 seconde) ou en « 2-2 » (deux secondes pour descendre deux secondes pour remonter). Varier les tempos de tes mouvements va augmenter l’intensité de ta séance, éviter la routine, et augmenter ta concentration sur l’exécution du mouvement.

Je t’ai donné tous mes conseils pour continuer à t’entraîner à la maison, alors maintenant, lâche ce portable et fonce !